禁煙しようと思っても、続けられないことにお悩みではありませんか。禁煙によって「イライラ」や「集中できない」といった様々な症状が出現すると、つい吸いたくなってしまいますよね。
今回は、禁煙をしたいけれど「吸いたくなったら吸えばいいか」と気持ちが揺らぐ方に向けて、禁煙を継続するコツを解説します。
禁煙とはいえ吸いたくなったら吸えばいい？
禁煙を決意しタバコが目に入らないようにしていても、いつものクセや離脱症状により、1本だけ吸いたいという気持ちがわいてくるかもしれません。しかし1本だけでも吸ってしまうと、1週間程度禁煙できていたとしてもすぐに喫煙生活に戻ってしまうのが、ニコチン依存の怖いところです。
禁煙を継続するには「吸いたくなったら吸えばいい」という考えは捨てなければなりません。禁煙を進めるには、周囲の人の協力が不可欠です。
タバコを吸いたくなった時の対処法
次にタバコを吸いたくなった時の対処法についてみていきましょう。
禁煙開始後2～3日が、離脱症状のピークといわれています。タバコを吸いたい気持ちが続くのは長くても3～5分であり、その間タバコを吸うこと以外でやり過ごすと吸いたい欲望が少し抑えられます。
そんなタバコを吸いたくなった時の対処法は以下の通りです。
- 深呼吸をする
- 冷たい水やお茶を飲む
- ハミガキをする
- 昆布・ガム・飴・氷を口に入れる
- 体を動かす（体操・散歩・ランニングなど）
- 食後は早めに食卓を離れる
- たばこに近づかない
- なぜ禁煙を決意したかを思い出す
- コーヒーやアルコールを控える
- 朝一番のルーティンを変える
- 誰かと話しをする
- 掃除をする
- 化粧を直す
- 大声で歌う
- 音楽を聞く
- アロマの香りでリフレッシュ
自身に合う禁煙方法を見つけるために、いろいろ試してみましょう。
禁煙による症状別の対処法
つづいて、離脱症状別の対処法をみていきましょう。
- タバコを吸いたい（1本だけ吸いたい）
- イライラする
- 集中できない
- 眠い
タバコを吸いたい（1本だけ吸いたい）
「タバコを吸いたい」と思ったら、まずは別のものを口に入れるようにしましょう。昆布・ガム・飴・氷等が有効です。条件反射的に吸いたくなることもあるため、ルーティンを変えたり、食後は早めに食卓を離れたりしてハミガキやうがいをするのも効果的です。
「吸いたい」と思ってから、1分もすれば吸いたい気持ちがおさまってくるため、なんとか乗り切りましょう。
イライラする
タバコを吸えないことでイライラする場合、まずは大きく深呼吸をしてみましょう。深呼吸を2～3回繰り返すと落ち着いてくるはずです。イライラがおさまらない場合は、席を立って体を動かしたり散歩をしたりするなど、自分なりのストレス発散方法を探してみましょう。
集中できない
実はニコチンに慣れてしまうと、ニコチン不足により脳が覚醒しなくなります。禁煙後の集中力低下は、ある程度想定しておいたほうがよいでしょう。ニコチンガム等の禁煙補助薬を使うと、集中力低下を防げることもあるため、活用するのも1つの方法です。
その他、アロマでリフレッシュしたり音楽を聞いたりして、違うことに注意を向ける努力をしてみましょう。
眠い
眠気は、ニコチン不足により脳が覚醒しないことで起こります。禁煙開始から2～3日は、思い切って仕事を休んだり眠気にまかせて寝たりするのがおすすめです。
禁煙による離脱症状はいつまで続く？
禁煙が続かない理由として、禁煙開始後に現れる離脱症状の辛さが挙げられます。離脱症状は2～3日がピークで、個人差はあるものの緩やかに10～14日頃まで続きます。吸いたい気持ちやイライラなどの症状は、時間の経過とともに少しずつ緩和するため、周囲の人に協力してもらいつつ、まずは2週間続ける努力をしてみましょう。
禁煙を継続するコツ5つ
禁煙を開始すると、必ず「吸いたい」と感じる時がやってきます。「吸いたい」という気持ちは3分程度でおさまるため、「タバコを吸いたくなったときの対処法」を把握し、自身に合う方法を試しながらやり過ごす必要があります。
それでは、つらい離脱症状を乗り越えるための禁煙のコツを5つ紹介します。
- 禁煙開始日を設定する
- 吸いたいときの対処法を知る
- 高すぎる目標を立てない
- 禁煙補助薬を選ぶ
- 禁煙外来で治療する
1つずつ詳しくみていきましょう。
禁煙開始日を設定する
まずは、禁煙開始日を設定しましょう。離脱症状のピークが2～3日に現れることを考慮して、大事な用事がある日を避け、余裕をもって取り組めるタイミングで開始すると続けやすいでしょう。
吸いたいときの対処法を知る
禁煙開始前に、どのような場面で吸いたくなるかを整理して、ある程度対処法を考えておくのがおすすめです。
高すぎる目標を立てない
「禁煙を必ず成功させる」「一生吸わない」などと、高すぎる目標を立てるのは逆効果です。「まずは半日」「半日続けられたら1日」というように、1段階ずつ目標をクリアしていくのが禁煙を継続するコツになります。
禁煙補助薬を利用する
タバコを吸いたくなる状況を乗り越えるために、禁煙補助薬を利用するのも1つの方法です。有名な「ニコチンガム」や「ニコチンパッチ」は薬局等で購入できます。吸いたい気持ちをおさえたり、禁煙時のイライラを軽減する効果が期待できます。
「バレニクリン」は、禁煙治療を受けることで処方される禁煙補助薬となります。自力での禁煙がなかなか成功しない場合は、禁煙外来での治療も検討しましょう。
禁煙外来で治療する
禁煙外来とは禁煙を希望する人向けの専門外来で、一定の条件を満たせば健康保険を使って治療を受けられます。禁煙外来での治療を選択すれば、自力で禁煙するよりも楽に禁煙できるといわれています。
確実に禁煙したい方には、禁煙外来での禁煙治療がおすすめです。
吸いたくなったら吸えばいい禁煙補助グッズ
禁煙開始後、「どうしても吸いたい」「口が寂しい」と感じた時に役立つのが禁煙補助グッズです。ニコチンやタールが含まれない禁煙補助グッズを活用して、禁煙を継続しましょう。
- 電子タバコ
- 禁煙パイポ
1つずつ簡単に紹介します。
電子タバコ
電子タバコとは、ニコチン・タール0のリキッドを電気で加熱して水蒸気を楽しむ嗜好品です。タバコ味を始め、フルーツ味やエナジードリンク味といったさまざまなフレーバーが選べるのが特徴です。
昨今ではタバコの吸いごたえを再現しつつ安全性が高いことから人気が高まっています。中でもカートリッジ式の電子タバコは、メンテナンスが不要で使い方も簡単です。
カートリッジ式の電子タバコのお試しには、NONICO（ノニコ）がおすすめです。初回限定価格でお得に利用できるため、ぜひ活用してみてください。
禁煙パイポ
禁煙パイポはその名の通り、タバコをやめたい人のために開発されたパイプです。フレーバーが選べるため、気分によって使い分けられます。
コンビニで気軽に購入できるため、口の寂しさを感じた時に活用してみましょう。
禁煙時は吸いたくなったら吸えばいいのかについてまとめ
今回は、禁煙時に吸いたくなったら吸えばいいのかについて解説しました。禁煙を開始すると2～3日目に離脱症状のピークがきて、その後もしばしば「吸いたい」と感じますが10～14日ほどで落ち着いてきます。禁煙中に1本でも吸ってしまうと、何度もつらい離脱症状を味わうことになってしまいます。禁煙を決意したらまずは2週間、「吸いたくなったら吸えばいい」という気持ちは捨てて禁煙に取り組みましょう。
