禁煙を行う上で意識したいのが3ヶ月の継続です。実際喫煙している人は、禁煙を3ヶ月続けるのは難しそうだと感じるかもしれません。そこで本記事では、禁煙開始から3ヶ月目の時期について、辛さや達成感、乗り越えるためのアドバイス、3ヶ月以上継続するコツなどを解説します。
禁煙3ヶ月目は辛い？
禁煙は3ヶ月継続が成功の1つの目安と言われています。禁煙を成功させるには、ニコチンが体から抜けていくときの辛さをどのように耐えるかがポイントです。まずは、禁煙3ヶ月目におけるニコチンの影響や離脱症状について解説します。
ニコチンの影響
禁煙を始めると、これまでの喫煙で体内に蓄積されていたニコチンが抜け始めます。このニコチンが抜ける途中で発生するのが離脱症状であり、離脱症状の辛さから禁煙を失敗するケースが珍しくありません。離脱症状は禁煙3日目頃から発生し始め、禁煙3週間頃まで特に症状が強く出ると言われています。つまり、禁煙の辛さもこの辺りがピークです。禁煙3週間を過ぎると徐々に離脱症状は薄れ始めます。そして禁煙3ヶ月目には、ニコチンの影響はほとんど感じられない状態になっているでしょう。
離脱症状
具体的な離脱症状としては、倦怠感・イライラ・情緒不安定・疲労感・集中力低下・吐き気・めまい・頭痛・不眠などが挙げられます。また、タバコを吸いたいという強い欲求も離脱症状の1つです。どのような離脱症状が出るかは個人差がありますが、ニコチンは依存性の高い物質であり、大小はあれ何らかの離脱症状が出る可能性は高いでしょう。
禁煙3ヶ月の挑戦と達成感
禁煙を始めたばかりの時期は、前の項目で述べたようなニコチンの離脱症状で辛い思いをするかもしれません。「なぜ禁煙に挑戦してしまったんだろう」と後悔を感じることもあり得ます。しかし、禁煙3ヶ月目に到達すれば、離脱症状はほとんど消失しています。辛い期間を乗り越えたとき、きっと自分は苦しさを耐えきったという達成感を得られるでしょう。
3ヶ月を超え辛い症状を感じることが少なくなれば、気持ちもポジティブに変化し、あとはスムーズに禁煙が進むはず。禁煙する際は、取り敢えず3ヶ月まで頑張ることを目標にしてみてください。
禁煙3ヶ月を乗り越えるためのアドバイス
禁煙3ヶ月を乗り越えるために意識したいこと、まず1つは「禁煙しよう」と思ったら速やかに動くことです。もしこれから禁煙を始めようと考えている段階なら、禁煙への意欲が高い状態のうちにスタートしましょう。もう少し後でもいいかと後回しにしてしまうと、いつまでたっても禁煙には至りません。
そしてもう1つ重要なのは、禁煙の準備をしっかりしておくことです。前述の通り、禁煙を行うとニコチンの離脱症状などでつらい思いをする可能性があります。これらの症状をすべて我慢で耐え忍ぶのは非常に難しく、反動により喫煙に走ってしまうリスクもあるでしょう。禁煙3ヶ月を乗り越えるためには、無理なく禁煙のつらさを紛らわせることが重要です。自分に合っている禁煙のコツをあらかじめ準備しておくと、禁煙が3ヶ月続いて成功する可能性が高くなります。
禁煙を3ヶ月以上続けるコツ
それでは、禁煙を3ヶ月以上続けるためのコツとして、よく見られるものを紹介します。
禁煙用アイテムを活用する
禁煙用アイテムを活用するのは、禁煙成功のコツとして一般的です。例えば禁煙用の飴があります。禁煙用の飴は食べるとタバコをまずく感じる成分などが配合されており、喫煙したい気持ちを紛らわせてくれます。
また、禁煙にニコチンパッチを利用するケースも見られます。ニコチンパッチは微量のニコチンが含まれたシールです。体に貼ると皮膚からニコチンが吸収され、禁煙時に発生するニコチンの離脱症状が和らぎます。ただし、微量とはいえニコチンを摂取することになるため、完全な禁煙を成功させたいなら、最終的にはパッチに頼らない状態を目指す必要があります。
タバコ以外のもので口寂しさを紛らわせる
タバコをやめると口寂しくなり、それがイライラにつながる人もいます。タバコ以外で口寂しさを紛らわせるのも、禁煙を続けるためのコツです。例えば、お茶・飴・ガムなどがポピュラーです。なお、タバコが吸えない口寂しさをおやつなどで紛らわせる人もいますが、おやつの食べ過ぎで体重増加など別な問題につながることもあるので気を付けましょう。
タバコを連想させる事柄・場所を避ける
タバコを連想させるようなものを避けることも重要です。いつもタバコとセットになっていた事柄・場所は、タバコを吸いたいという気持ちを増長させてしまう可能性があります。例えば、コーヒーがそうです。タバコとコーヒーを一緒にとる人は多く見られます。禁煙中にコーヒーを飲むと、ついついタバコが欲しくなることでしょう。コーヒーの代わりにお茶を飲むなど、代替を工夫してみてください。
また、喫煙所の近くを通るのも避けたいところです。喫煙所はタバコのにおいがしたり、喫煙している人の姿が見えたり、禁煙中には辛い場所なので近づかない方が穏やかにいられます。その他、飲み会の席もタバコを吸いたくなる環境です。お酒とたばこをセットに楽しむ人も多いので、これも控えた方が無難と言えます。禁煙3ヶ月を達成すれば、離脱症状はほとんどなくなり、喫煙したい気持ちも抑えやすくなります。この時期までタバコに結びつきやすいものは遠ざけてみてください。
喫煙以外のストレス解消法を見つける
タバコがストレス解消法になっている人は、禁煙でストレスの行き場がなくなり、イライラが増してしまうかもしれません。タバコ以外のストレス解消法を見つけることも、禁煙を3ヶ月以上続けるため役立ちます。趣味に打ち込むこともその1つです。好きなことに没頭すると、ストレスを忘れてしまうという人も多いでしょう。禁煙中は、いつも以上に趣味の時間を大切にしてみましょう。
また、日々の生活の中でストレスを解消していく方法もあります。例えばおいしく栄養の詰まった食事をとる、適度な運動で体を動かしてみる、入浴時間をゆっくり過ごす、睡眠時間を十分確保するなどです。規則正しい生活を送ることで、心身が癒され、ストレス解消につながりやすくなります。
なお、できる限りストレスの要因を減らすことも大切です。例えば仕事で極度に多忙な状態などはストレスの元です。禁煙3ヶ月目頃までは仕事を極力セーブするなど、ストレスがあまり発生しないよう工夫しましょう。
電子タバコを活用する
タバコが吸いたい気持ちを上手にスルーするため、電子タバコを活用するのも1つです。電子タバコはリキッドと呼ばれる液体を電気で加熱し、その水蒸気を吸う仕組みになっています。見た目や楽しみ方がタバコに似ているため、喫煙の欲求を満たすことでができるでしょう。
おすすめの電子タバコ「NONICO」はタール・ニコチン0、タバコ特有のにおいもなしで、快適に楽しめるアイテムです。コイルの構造により上質な煙を生み出し、紙巻タバコ顔負けのダイナミックな吸い応えを実現しています。リキッドは安心の国産で、フレーバーは数種類から選択可能です。なお、日本人の好みに合わせて開発されたフレーバーなので、電子タバコ初心者でもとっつきやすいでしょう。その他、スタイリッシュなデザインで、性別や世代を問わずクールに電子タバコを楽しめることも大きな魅力です。日本国内だけでなく、海外でも大きな人気を集めています。
辛い離脱症状を乗り越えて禁煙3ヶ月を目指そう
禁煙を始めると辛い離脱症状などが現れますが、3ヶ月目まで耐えることができればニコチンの影響もほとんどなくなり、成功しやすくなります。3ヶ月目まで禁煙を続けるためのコツを知り、しっかり準備を整えた上で、禁煙をスタートしてみてください。
