禁煙に挑戦した場合、辛い時期がやってくることが多いです。そして、辛さに耐えきれず、禁煙を断念してしまう人は少なくありません。では、禁煙の辛さがピークになるのはいつなのか、ピークを乗り越える対策などと一緒に解説していきます。
禁煙が辛い時期のピークとは
禁煙の辛い時期のピークは、禁煙を始めてから2から3日後に訪れます。個人差はありますが、大体48時間から72時間で、ニコチン不足による禁断症状が強くなることがほとんどです。そして、禁煙開始から4、5日後にはピークが終わり、禁断症状は次第に収まっていきます。
ただ、禁断症状はすぐに収まるわけではありません。禁煙開始から約2週間、14日は必要です。14日を過ぎれば、禁断症状のレベルは、喫煙をしていた時とほぼ同様になります。そのため、禁煙を成功させるためには、最初の辛い14日を乗り越えることが重要です。
禁煙を始めた後に起こる体の変化
禁煙を始めると、すぐに体内のニコチン濃度が減少します。ニコチン濃度が半分になるまでにかかる時間は、およそ20分から30分程度です。それと同時に、血圧と脈拍が、正常値に戻ります。そして、禁煙開始後8時間で、ニコチン濃度減少による禁断症状が出ます。代表的な禁断症状は、作業効率の低下や苛立ちなどです。ただ、禁断症状が出るという悪い変化だけでなく、血中の一酸化炭素濃度が下がり、酸素濃度が上がるという良い変化もあります。その結果、禁煙開始後24時間が経過した段階で、心臓病の発作が起こるリスクは大幅に下がります。
禁煙を始めてから、すぐに体内濃度が減少するニコチンですが、ほとんどなくなるのはおよそ48時間後です。ニコチンがなくなれば、胃腸の調子回復したり、呼吸がしやすくなったりするなどの変化が生まれます。けれど、脳はニコチンを欲してしまうため、禁断症状が大きくなるので注意が必要です。気分が落ち込むだけでなく、強い眠気や頭痛が発生するなど、身体への影響も大きくなります。
禁断症状を乗り越え、3週間が経過したら、悪い変化はまずありません。呼吸がよりしやすくなって、激しい運動でも息が上がりにくくなります。そして、心臓を始めとする循環器の機能が回復するのも、禁煙開始後3週間が経過した辺りです。禁断症状による眠気が原因で生活リズムが狂ってしまった人は、その生活リズムを元に戻せるでしょう。
禁煙の辛い時期を乗り越える対策6選
それでは、どうしても禁煙が辛くて乗り越えられないという人におすすめの対策方法を6つ紹介していきます。
電子タバコを使う
辛い時期のピークに、どうしてもタバコを吸いたくなってしまったら、タバコの代わりに電子タバコを使用すると良いでしょう。タバコの代わりにできる電子タバコの、NONICOの使用をおすすめします。NONICOは、本物のタバコの苦味を再現することを重視して作られた電子タバコです。そのため、禁煙直後のピークで、タバコを吸いたいと感じてしまっている人に向いています。
また、吸いたい気持ちを抑えられる、強いメンソールのフレーバーも選択可能です。いずれのフレーバーも、ニコチンとタールは含まれていません。したがって、NONICOを使用したからといって、もとの喫煙習慣に戻ってしまうということはないです。
ガムを噛む
ニコチンが含まれている、専用のガムを使用するのも、禁煙のピークを乗り越えるためには効果的です。禁煙の禁断症状は、いきなりニコチンの摂取量を0にしてしまうと、とても大きくなります。ニコチンガムを使用すれば、少しずつニコチンの摂取量を少なくしていけるため、ピークの辛さを緩和できるでしょう。
また、ニコチンが含まれていないガムも、口寂しさを紛らわせるので、ピークを乗り越える効果は期待できます。ただ、甘すぎるガムだと、禁断症状を抑えにくいので、なるべく甘味料や糖質が入っていないガムを選ぶようにしましょう。
口内に刺激を与えられる飲み物を飲む
禁煙のピークで口寂しくなって、タバコを吸いたいと感じた場合、飲み物を飲むのも効果的な対策です。基本的には、冷たい水あるいはお茶を飲むようにしましょう。体内に液体が入ることと、冷たさで口内が刺激されることによって、身体や脳をごまかす形です。
そして、水分を積極的に取ると、ニコチンの排出を促すことにも繋がります。よって、ピークを早めに脱することができるかもしれません。寒い季節に禁煙をしていて、冷たい水やお茶を飲めない場合は、熱くして飲みましょう。熱の刺激で、身体と脳をごまかすと良いです。
歯を磨く
口内に刺激を与える対策としては、歯を磨くことも効果的です。特に、食後にタバコを吸うことが習慣になっている人には、高い効果が期待できます。タバコの代わりに、ブラシで歯茎に程良い刺激を与えましょう。喫煙の習慣があると、口内の血管が細くなる上に、口内が乾燥しやすくなります。歯を磨くと、血管の働きを促進したり、唾液腺の刺激で唾液量を増やしたりすることができます。そのため、禁煙のピークを乗り越えるだけでなく、口内環境も整えられて一石二鳥です。
人と会話をする
辛い時期のピークに、暇な時間があると、その時間を埋めようとしてタバコを吸ってしまう恐れがあります。それを防ぐためには、人と話すことが効果的です。特に人と話すことが好きな人は、禁煙の辛さを忘れられるでしょう。
また、家族のために禁煙をするのであれば、家族と会話をするのも良いでしょう。禁煙の目標を再確認することで、辛い時期を乗り越えようとする気力が湧くはずです。ただ、禁断症状でイライラしいて、人に当たってしまいそうな場合は、他の対策を選んだ方が良いでしょう。
軽い運動をする
辛い時期のピークで、何かをしていないとタバコを吸ってしまいそうな時は、運動をすることをおすすめします。身体を動かすことに意識を向ければ、タバコを吸いたいという気持ちが収まるでしょう。運動の刺激が、タバコの刺激の代わりになることで、吸いたい衝動を抑えるという働きもあります。禁煙のピークでは、吸いたい衝動はすぐにはなくなりません。そのため、ある程度時間をかけられる、散歩や軽重量のトレーニングなど、軽い運動が適しています。
辛い禁煙を乗り越えたら待っている良いこと
辛い禁煙を乗り越えたら下記のようなメリットが待っているので、続けるモチベーションとして参考にしてください。
自由に使えるお金が増える
タバコは、決して安いものではありません。頻繁に喫煙する人は、毎月1万円以上をタバコの消費に使用してしまうでしょう。禁煙に成功してタバコを買わないようになったら、タバコ分のお金を浮かせられます。単純に、自由に使えるお金が増えたと考えて問題ないでしょう。それを趣味や食事に使っても良いですし、将来のための貯金に回すという手もあります。いずれにしても、タバコよりは有意義なお金の使い方になるでしょう。
病気になるリスクを減らせる
喫煙には、様々な病気を進行させるというリスクが潜んでいて、その中には命に関わる病気も数多くあります。辛い禁煙を成功させると、その病気のリスクを下げられます。特に喫煙は、肺ガンとの繋がりがとても強いです。そのため、禁煙をすると、肺ガンのリスクを大幅に下げられます。禁煙をしてからおよそ10年が経過すると、肺ガンのリスクは約半分になるとされています。早めに禁煙を成功させておくと、ガンの発症率を、非喫煙者とほぼ同じレベルまで下げることも不可能ではありません。
臭いや着色の問題を気にせずに済むようになる
喫煙には、どうしても臭いの問題が付いて回ります。服や髪の毛に付着したタバコの臭いは、中々取れません。そのため、タバコの臭いが苦手な人に、嫌な思いをさせてしまう恐れがあります。さらに、タバコに含まれるタールは、強い口臭の原因です。タバコそのものの臭いと口臭という2種類の臭いで、近くにいる人を不快にさせてしまうでしょう。
また、タールは着色の原因となります。タバコの煙によって、部屋の壁や自動車の内装などを変色させてしまう可能性が高いです。一緒に住んでいる人がいれば、共同の生活空間を汚すことになりますし、賃貸だと着色が原状回復の対象になってしまいます。禁煙を成功させると、そういった臭いや着色の問題から解放されます。
辛い時期を乗り越えて禁煙を成功させよう
禁煙で辛い時期のピークは、禁煙を始めてから数日で訪れます。そのため、意志が弱い人は、簡単に喫煙する生活に戻ってしまいやすいです。ただ、ピークを過ぎれば、禁煙の成功率は高くなります。したがって、紹介してきた対策を取り入れてピークを乗り越え、しっかりと禁煙を成功させましょう。
