禁煙三日目とは離脱症状のピークといわれており、タバコを吸いたいという強い欲求やイライラなどが強く出現します。禁煙を成功させるには、まず始めにこのつらい三日目を乗り切らなければなりません。
今回は、禁煙三日目の症状と禁煙による効果について解説します。禁煙三日目について知りたい方は、ぜひチェックしてみてください。
禁煙三日目の症状とは？
禁煙を開始すると「ニコチン切れ」によりさまざまな不快症状が出現します。この不快な症状は離脱症状とも呼ばれ、禁煙開始から二～三日目がピークといわれています。
禁煙三日目の症状は以下の通りです。
- タバコを吸いたいという強い欲求
- イライラする
- 集中できない
- 不安感
- 眠気
- 頭痛
- 空腹感
これらのニコチン離脱症状は禁煙開始20分後から出現し、三日目にピークを迎えます。特別な症状が出現するのではなく、上記の離脱症状が禁煙三日目に特に強くなる、ということです。三日目を乗り切ると1～3週間で症状が薄れていき、3ヶ月後には消失します。
しかし多くの人は、離脱症状のつらさを前に三日目で禁煙を諦めてしまいます。タバコをやめたくてもやめられないのは、ニコチンの依存性が高いためであり、ニコチン依存をいかに克服するかがポイントです。
禁煙三日目の効果とは？
さて、禁煙三日目には離脱症状がピークを迎えることがわかりました。一方で、禁煙することで得られる良い効果についてみていきましょう。
禁煙開始20分後から「ニコチン切れ」による離脱症状が出現しますが、同時にニコチン摂取により体が受けたダメージは回復し始めます。
禁煙の効果と体の変化
時間の流れとともに変化する禁煙の効果について詳しくみていきましょう。48～72時間後（二～三日目）には離脱症状がピークを迎えますが、時間の経過とともに体は確実に回復していきます。
| 時間の流れ | 禁煙の効果 |
| 20分後 | ニコチンによって収縮していた血管が元に戻り、血圧・脈拍が正常化し始める |
| 8時間後 | ・血中の一酸化炭素が減少し、酸素濃度が上昇し呼吸が楽になる ・運動能力が回復し始める |
| 24時間後 | ・血中の一酸化炭素が正常に戻る ・心臓発作のリスクが低下する |
| 48時間後 | ・嗅覚・味覚・胃の働きが正常化し始める ・ご飯が美味しいと感じるようになる |
| 72時間後 | ・肺活量や気管支の機能が回復し、運動機能も大きく回復する |
| 1週間後 | ・睡眠の質が改善し始める ・離脱症状が軽減してくる |
| 2週間後 | ・心臓や血管が回復する ・肌のハリ・ツヤが戻ってくる |
| 1～9ヶ月後 | ・離脱症状が軽減しストレスも軽減する ・喫煙がリスクとなる病気にかかりにくくなる |
| 1年後 | ・咳・痰・息切れなどが改善する ・体のだるさや倦怠感が改善する ・スタミナが戻る |
健康のことを考慮すると、禁煙にはメリットが多いことがわかります。しかし、ニコチンの依存性が高いため禁煙を成功させるのは簡単なことではありません。
禁煙三日目のピークを超えても、タバコを吸いたいという衝動は何度でもやってくるのが現実です。この表を参考に、健康な体を取り戻せるよう1日でも長く禁煙を継続してみてください。
禁煙三日目はきつい？
前述したように、禁煙三日目は離脱症状がピークに達します。「タバコを吸いたい」「イライラする」「集中できない」といったさまざまな症状に悩まされます。禁煙三日目にきついと感じて、禁煙の継続を諦める人が多いのが現実です。
ここで「1本だけなら」とタバコを吸ってしまうと、ニコチン摂取を我慢していたことによりタバコがおいしいと感じるため、禁煙が遠ざかってしまいます。1本吸ってしまうことで、三日目まで我慢した努力が水の泡になるのです。ピークを乗り切れば、禁煙開始から10～14日程度で離脱症状が落ち着いてくるため、三日目のきつさを乗り切れるかどうかが禁煙成功の鍵といえます。
禁煙後ニコチンが抜けるまでに何日かかる？
禁煙を始めてニコチンが体から完全に抜けるまでに72時間、つまり三日かかるといわれています。ニコチンが抜けたら、体がニコチンを欲するサインである離脱症状が軽減していきます。
禁煙を決意したら、まずは三日目を乗り切る方法を検討しましょう。
禁煙三日目を乗り切るコツ7選
禁煙を始めると、「ニコチン切れ」により、ことあるごとに「タバコを吸いたい」と感じます。禁煙三日目は、ニコチンが体から抜ける最終日であり、ここを乗り切るときつい離脱症状が落ち着いてきます。
禁煙三日目を乗り切るコツは以下の7つです。
- タバコを吸いたいと感じたら5分ほかのことをする
- 電子タバコを吸う
- 冷たい水や熱いお茶を飲む
- 寝る
- 外出しない
- 体の変化に目を向ける
- 禁煙アプリを活用する
1つずつ詳しくみていきましょう。
タバコを吸いたいと感じたら5分ほかのことをする
「タバコを吸いたい」という気持ちは、長く続いても5分といわれています。5分気を紛らわせる方法として、体を動かしたり歯磨きをしたりガムを噛んだりするとよいでしょう。
電子タバコを吸う
タバコを吸う代わりに、電子タバコを吸うのも1つの方法です。国内で販売されている電子タバコにはニコチンが含まれませんが、タバコ顔負けの電子タバコがそろっています。タバコ味やメンソール味だけでなく、フルーツ味などの甘いフレーバーも選択でき、気分転換を図りたい方にはおすすめです。
人気の電子タバコ「NONICO」ではストロングメンソールやマスカットメンソールというフレーバーがあるので、気になる方は検討してみてください。
冷たい水や熱いお茶を飲む
無性に「タバコが吸いたい」と感じたら、何かを口に入れるのも有効です。冷たい水や熱いお茶を飲んで、気を紛らわせましょう。
寝る
離脱症状として強い眠気がある場合は、抗わずにひたすら寝て時間をやり過ごしましょう。72時間経過すればニコチンが体から抜けて離脱症状が少しずつ楽になります。
外出しない
飲み会に行ったり、誰かに会ったり、タバコを吸っている人を見たりすると「タバコを吸いたい」気持ちに流されてしまいます。離脱症状がピークに達している場合、イライラで周囲の人に当たってしまうリスクがあります。
人間関係に亀裂を生じさせないためにも、外出しない・誰とも接触しないという環境を作り出すのも有効です。
体の変化に目を向ける
禁煙三日目は離脱症状がつらく、何度も「タバコを吸いたい」と感じます。しかし同時に、禁煙を開始して三日目を迎えると自身の体の変化にも気づくはずです。嗅覚・味覚・胃の働きが正常化し、ご飯が美味しいと感じるようになっていることでしょう。
禁煙すると体にとってはメリットしかありません。今ストレスを感じているのも喫煙が原因なのです。離脱症状を乗り切ることで健康な体を取り戻せる、という明るい未来を思い描いて禁煙を継続してみましょう。
禁煙アプリを活用する
禁煙アプリを活用するのもおすすめです。簡単な設定で、禁煙時間・禁煙できた本数・節約できた金額・延びた寿命といった項目を計算して表示してくれます。
具体的な数字を見るとがんばれるものです。
禁煙三日目についてまとめ
今回は、禁煙三日目の症状と禁煙による体の変化について解説しました。禁煙三日目というと離脱症状がピークに達するため、ここでタバコを吸ってしまう人が多いといわれています。
体内からニコチンが完全に抜けるまでに72時間かかるため、禁煙三日目とは、禁煙が成功するかどうかのターニングポイントといえます。禁煙を成功させるには、始めて三日目までがきついことを知り、乗り切る準備をしてからのぞみましょう。
