「禁煙13日目の効果を知りたい」「禁煙13日目で吸いたいと思った時の対処法を知っておきたい」とお考えではありませんか。今回は、禁煙13日目に得られるとされる健康についてのメリットに加え、再喫煙しやすい状況と対策について解説します。
禁煙13日目の状態について知りたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
禁煙13日目の効果とは？
はじめに、禁煙13日目に得られる健康のメリットについてみていきましょう。禁煙開始20分後から体はダメージからの回復を始めるといわれています。
禁煙開始後からの良い効果について、時系列で表にまとめたので参考にしてみてください。
| 禁煙開始からの 時間経過 | 禁煙によるメリット |
| 直後 | タバコの煙で周囲（家族・恋人・友人・同僚など）を汚染する心配がなくなる |
| 20分後 | ・血圧と脈拍が正常値まで下がる ・手足の温度が上がる |
| 8時間後 | ・血中の一酸化炭素濃度が下がる ・血中の酸素濃度が上がり、呼吸が比較的楽になる |
| 24時間後 | ・心臓発作のリスクが低下し始める ・血液中の一酸化炭素の濃度が正常に戻り始める |
| 48時間後 | 味覚・嗅覚・胃の働きが正常化し始める |
| 72時間後 | 肺活量や気管支の機能が戻り始め、運動機能が大きく回復し始める |
| 1週間後 | 睡眠の質が改善し始める |
| 2週間後 | 喫煙により傷んでいた肌の調子が戻り始める |
| 1～9カ月後 | ・咳や喘鳴などの呼吸器症状が軽減する ・気道の自浄作用がダメージから回復し、風邪やインフルエンザなどの感染症を起こしにくくなる ・心筋梗塞・胃潰瘍・十二指腸潰瘍などの病気のリスクが減少する |
| 1年後 | ・肺機能のダメージからの回復がみられる（軽度・中等度の慢性閉塞性肺疾患（COPD）のある人） ・スタミナが戻ってくる ・風邪などの感染症を起こしにくくなる |
| 2～4年後 | ・虚血性心疾患のリスクが35％減少する（喫煙を続けた場合に比べて） ・脳梗塞のリスクが低下する |
| 5～9年後 | ・肺がんのリスクが低下する（喫煙を続けた場合に比べて） ・その他のがんの発症率低下も確認されている |
| 10～15年後 | ・肺がんのリスクが半分に低下する ・様々な病気にかかるリスクが非喫煙者のレベルまで近づく |
参考：くにちか内科クリニック「禁煙後におきる体の変化」
厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙の効果」
禁煙13日目頃には肌が戻り始める
上記の表を参考にすると、禁煙13日目頃に体調の変化を感じるかどうかは個人差がありそうです。一般的に、禁煙開始1週間後から睡眠の質が良くなり始め、2週間後には肌のダメージからの回復がみられるようです。
タバコを吸ってニコチンを摂取すると、血管が収縮することで肌に酸素が届きにくくなります。加えて、タバコを吸うとビタミンCが破壊されるため、結果的にシミやシワが増加します。禁煙によってビタミンCの破壊を阻止できると、禁煙開始から2週間後には肌のハリ・ツヤ・透明感がでてくることが期待できるため、特に女性の場合は化粧のりの良さで肌の変化に気づくかもしれません。
禁煙して何日目が一番きつい？
禁煙を始めて一番きついのは、2～3日目といわれています。これは、ニコチン切れによる離脱症状がピークに達するためです。この離脱症状の多くは10日ほどで緩和されていきます。禁煙13日目まで継続できたら、1日ずつタバコを吸わない日を積み重ねていきましょう。
また「タバコを吸いたい」という気持ちはどこへ行ってもついて回るため、再喫煙してしまわないよう対策を練っておくのがおすすめです。
離脱症状を乗り切るためのおすすめ禁煙グッズ3選
禁煙開始後に出現するとされる離脱症状を乗り切るのに、おすすめの禁煙グッズを3つ紹介します。
- 電子タバコ
- ニコチンパッチまたはニコチンガム
- 禁煙パイポ
上記3つの禁煙グッズについて簡単に解説します。
電子タバコ
電子タバコはニコチン・タール0で、フレーバー付きの水蒸気を楽しむ嗜好品です。電子タバコを準備しておけば、タバコを吸っている感覚を味わえるため、「手持ち無沙汰でついタバコを吸ってしまった」という状況を回避しやすくなります。
初心者の方には、カートリッジ式で簡単に扱えるNONICO（ノニコ）がおすすめです。今なら、初回限定のお得な価格で購入できるので、お試し利用してみてはいかがでしょうか。
ニコチンパッチまたはニコチンガム
禁煙を開始すると、ニコチン切れによる離脱症状が出現するといわれています。ニコチンパッチやニコチンガムといった禁煙補助剤を使用して、ニコチンを摂取することで、つらい離脱症状を和らげることができるかもしれません。
ニコチンパッチもニコチンガムも、薬局やドラッグストアで気軽に購入できます。しかし、ニコチンが含まれることから、使用期間の目安を超えてもやめられないおそれがあることを知っておきましょう。
禁煙パイポ
禁煙パイポは、プラスチックのパイプを吸ってフレーバーを楽しむもので、ロングセラーの禁煙グッズになります。煙が出ないのが特徴で、口寂しさを紛らわせることができるでしょう。
コンビニやドラッグストアで購入できます。
再喫煙しやすい状況4選と対策
ここでは、つい喫煙したくなる状況とその対策について紹介します。
- 仕事や人間関係でイライラしたとき
- 飲み会に行ったとき
- 気分が落ち込んだとき
- 仕事が一段落してホッとしたとき
1つずつ詳しくみていきましょう。
仕事や人間関係でイライラしたとき
仕事や人間関係でイライラしたとき、条件反射で吸いたくなる場面が訪れるかもしれません。しかしここで吸ってしまうと、離脱症状のピークを乗り切った努力が水の泡になってしまいます。
イライラを感じたら、深呼吸をしたり、人のいないところで大声を出したりして、気を紛らわすのがおすすめです。
飲み会に行ったとき
飲み会に行くと、条件反射やアルコール摂取による判断力低下により、タバコを吸いたくなります。飲み会に参加する前に、周囲に「禁煙宣言」をして、協力を仰ぐのがおすすめです。
誘いを断るのが得策ですが、どうしても参加しなければならない場合は、タバコを吸わない人の隣に座ったり、飲む量を調整したりしましょう。
気分が落ち込んでゆううつなとき
気分が落ち込んだ際にも、タバコを吸いたくなるかもしれません。吸いたいと感じるのは長くても5分といわれているため、音楽鑑賞・映画鑑賞・運動・家族や友人との会話などで気晴らしをして乗り切りましょう。
仕事が一段落してホッとしたとき
元々、仕事の合間や終わりにタバコを吸っていた場合、仕事が一段落した際につい吸ってしまうおそれがあります。タバコを吸いたいと感じたら、アメやガムなどを口に入れたり飲み物を飲んだりして気を紛らわせましょう。
このように、自身の行動を予測して対処法を準備しておくことが、禁煙継続につながります。
参考：ヘルスプロモーション研究センター「生活習慣改善支援タバコ編」
禁煙13日目に再喫煙してしまった時の5ステップ
もし万が一、禁煙13日目に再喫煙してしまった時にするべきことを解説します。以下のステップに沿って気持ちを整理し、禁煙失敗を引きずらないのがポイントです。
- すぐにタバコの火を消す
- タバコグッズを処分する
- 必要以上に落ち込まない
- なぜ吸ってしまったのかを考える
- 諦めず再チャレンジする
「タバコを吸いたい」という気持ちは、ニコチンが体から抜けてもずっと続くといわれています。ニコチンの離脱症状が楽になっても、数年禁煙を継続していても、ふとした瞬間に再喫煙してしまうおそれは誰にでもあります。
もし禁煙13日目に再喫煙してしまった場合でも、諦めずに再チャレンジすればよいので、必要以上に落ち込まないことが重要です。ニコチンの依存性は高く、自力で禁煙するのはとても難しいことなのです。タバコに火をつけてしまったら、そのまま吸い続けるのではなく、ただちに火を消しタバコグッズを処分しましょう。
禁煙成功者は、3～4回の失敗を繰り返した後、成功にいたっているケースが多いといわれています。なぜ再喫煙してしまったのかを考えて対策を練り、改めて禁煙に取り組みましょう。再度禁煙を決意したら、タバコを吸いたくなる場所（居酒屋・喫煙所）へ近づかないようにし、周囲の人に「禁煙宣言」をして協力してもらうのがおすすめです。
禁煙13日目についてまとめ
今回は、禁煙13日目の状態について解説しました。禁煙13日目の健康に関するメリットとしては、肌のダメージからの回復が挙げられます。体調の良い変化を感じつつも再喫煙してしまった場合は、ただちにタバコの火を消し、タバコグッズを処分しましょう。
禁煙13日目に「禁煙する」という決意が揺らいだ方は、ぜひこの記事を読んで、禁煙を継続してみてください。
