禁煙四日目を迎えると、ニコチンの離脱症状が少しずつ緩和していきます。しかし、「タバコを吸いたい」という気持ちが消失することはなく、人によっては1日中タバコのことを考えてしまうような段階です。
今回は、禁煙四日目にみられる離脱症状と、そのつらい症状を乗り切る対処法について紹介します。禁煙四日目がつらく、どうすべきか悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
禁煙四日目の症状と効果
禁煙四日目（禁煙を始めて72時間前後）の症状と効果についてみていきましょう。禁煙四日目にみられる離脱症状は以下の通りです。
- 強い眠気を感じる
- タバコの夢を見る
- 息苦しさを感じる
一般的には、禁煙を始めて72時間（丸3日）が経過すると、体内からニコチンが抜けて離脱症状が緩和し始めるといわれています。強い眠気は、それまで脳を覚醒させていたニコチンが不足することで出現するため、禁煙を始めてから1週間程度は強い眠気に襲われると思っておいたほうがよいでしょう。
加えて、禁煙四日目とはタバコの夢を見たり息苦しさを感じたりすることで、「楽になるために1本吸いたい」という気持ちが強くなるタイミングでもあります。禁煙四日目とは少しずつ離脱症状が緩和されていく段階であるため、吸いたい気持ちをグッとこらえて、禁煙を継続しましょう。
禁煙による離脱症状と禁煙の効果
時間の経過に伴う、禁煙による離脱症状の現れ方と禁煙による良い効果について表にまとめてみました。
| 時間の経過 | 離脱症状の現れ方 | 禁煙による良い効果 |
| 20分後 | 早い人はニコチンの体内濃度が半減し、離脱症状が出現し始める | ・血圧が正常化する ・脈拍や手足の温度が正常化する |
| 8時間以内 | ・1回目のピーク ・作業効率が下がり始める | 血中の一酸化炭素濃度が正常になる |
| 1日目 （24時間以内） | タバコを吸いたい気持ちが、1日に何度もおとずれる | 心臓発作のリスクが低下する |
| 2日目 （48時間以内） | 2回目のピーク | 嗅覚・味覚・胃の働きが正常化し始め、食欲が出る |
| 3日目 （72時間以内） | ニコチンが抜けきるまで離脱症状のピークが継続 | ニコチンが体内から抜ける |
| 4日目 （72時間経過後） | ・離脱症状が緩和し始める ・眠気がピークになる ・タバコの夢を見始める | |
| 1週間 | ・急激に楽になる ・「1本だけおばけ」が出現する ※「1本だけおばけ」とは、「1本だけならいいかな」という誘惑のこと | ・睡眠の質が改善し、よく眠れるようになる ・日中の眠気が改善する |
| 2週間 | 「1本だけおばけ」の攻撃がピークになる | ・心臓・血管が回復する ・顔色が良くなる |
| 3週間 | タバコを吸いたい気持ちが強く、最も苦しい | ・運動が楽になる ・肺の機能が改善 ・生活リズムが戻る |
| 1ヶ月 | 「1本だけおばけ」が復活する | 疲れやすさや息切れが改善する |
| 2ヶ月 | 離脱症状はほとんど消失する | 禁煙に慣れる |
| 1年後 | ほぼ禁煙は成功したといえるが油断は禁物 | ・咳・痰・息切れなどが改善する ・感染症にかかりにくくなる |
参考：くにちか内科クリニック「禁煙後におきる体の変化」
奈良市 健康医療部 医療政策課 PDF「禁煙効果カレンダー」
禁煙を始めて1週間が経過すると、離脱症状が急激に楽になるといわれています。1週間経過すると睡眠の質が改善し、強い眠気からも解放される可能性が高くなります。
禁煙四日目以降の離脱症状の経過と禁煙の効果を知っておくことで、つらい禁煙四日目を乗り切るモチベーションとなることでしょう。
禁煙四日目には体内からニコチンが抜けている？
禁煙を始めて体内から完全にニコチンが抜けるまでに72時間かかります。ニコチンが抜けているかどうかは、禁煙開始から何日目ではなく何時間目かで判断できます。
8月10日の就寝前、19時に禁煙を開始した場合で考えてみましょう。
| 時間の経過 | 日時 |
| 8時間後 | 8月11日03時 |
| 24時間後 | 8月11日19時 |
| 48時間後 | 8月12日19時 |
| 72時間後 | 8月13日19時 |
ニコチンの離脱症状は、禁煙開始から24時間経過したあたりから、ニコチンが体内から完全に抜けきる72時間後までがピークです。その後、離脱症状が少しずつ緩和されていきます。
禁煙を始めて四日目かつ丸3日が経過していれば、体内からは完全にニコチンが抜けていることになります。例のように禁煙の開始時刻が夜であれば、禁煙四日目にあたる8月13日の日中は離脱症状がピークに達しているはずです。
禁煙を始めて24～72時間が経過するまでは離脱症状がつらいことから、大事な仕事や予定の入っていない長期休暇中に禁煙に取り組むのがおすすめです。
禁煙四日目でタバコを吸いたくなった時の対処法7つ
それでは、禁煙四日目で離脱症状がつらく、タバコを吸いたくなった時の対処法を7つ紹介します。
- 水分をたくさんとる
- 電子タバコを吸う
- アルコール・コーヒーは飲まない
- なぜ禁煙しようと思ったかを振り返る
- 好きな音楽を聴く
- 眠い時には寝られる環境を作る
- 禁煙補助薬を使う
1つずつ詳しくみていきましょう。
水分をたくさんとる
水分には離脱症状を緩和する作用があります。タバコを吸いたいと感じたり、口が寂しいと感じたりした際には、飲み物を口にしましょう。
電子タバコを吸う
「タバコを吸いたい」「息苦しい」と感じる場合は、タバコの代わりに電子タバコを吸ってみましょう。電子タバコはニコチン0で安全かつ、タバコの吸いごたえも味わえるため、リフレッシュ効果が期待できます。
アルコール・コーヒーは飲まない
アルコールやコーヒーは喫煙欲求を高めます。タバコを吸う際にいっしょに飲んでいた場合は、飲まないようにしましょう。
なぜ禁煙しようと思ったかを振り返る
離脱症状がしんどい時には、なぜ禁煙しようと思ったかを今一度振り返ってみましょう。健康のため・家族のため・節約のためなど、それぞれに理由があるはずです。もし禁煙理由を書き出していない場合は、メモを残しておきましょう。
禁煙四日目以降も、「タバコを吸いたい」と感じるタイミングが何度でもやってきます。離脱症状のピークを乗り切ったことを自信にしつつ、禁煙成功に向け、何度もメモを見返しましょう。
好きな音楽を聴く
禁煙四日目のストレスを解消するには、好きな音楽を聴いてリラックスするのもよいでしょう。タバコを吸いたいと感じる時間は長くても5分といわれています。
吸いたいと感じた時に好きな音楽を聴いて、時間をやり過ごしましょう。
眠い時には寝られる環境を作る
禁煙四日目には、強い眠気が出現することがあります。これは、覚醒作用のあるニコチンが不足することによって起こります。
禁煙を始めて1週間が経過すれば、日中の眠気は解消されるため、症状が落ち着くまでは眠い時には寝るのがおすすめです。禁煙を開始して1週間は、作業効率が低下することもあるため、割り切って仕事を休む等の工夫も必要です。
禁煙補助薬を使う
上記の方法を試しても、タバコを吸いたい気持ちが強く我慢できそうにない場合は、下記の禁煙補助薬の使用を検討しましょう。
- ニコチンパッチ
- ニコチンガム
- チャンピックス
ニコチンパッチとニコチンガムは、薬局やドラッグストアで手軽に購入可能です。どちらの禁煙補助薬にもニコチンが含まれており、離脱症状を緩和してくれます。
チャンピックスは禁煙治療に使用される飲み薬で、禁煙外来にて処方してもらえます。店頭では入手できません。自力での禁煙が難しいと感じる場合は、医療機関に相談してみるのも1つの方法です。
禁煙四日目についてまとめ
禁煙四日目とは、禁煙を開始した日時によってはニコチン離脱症状のピークにあたるかもしれません。禁煙を始めてから72時間が経過すれば、体内のニコチンが完全に抜けて、少しずつ離脱症状が和らいでいきます。
禁煙四日目を迎えてもなお離脱症状に苦しんでいる方は、ぜひこの記事の対処法を参考に、禁煙を継続してみてください。
