禁煙は心肺機能の回復を始めとした多くのメリットを得られますが、人によっては体重増加などマイナスの効果が出るケースも少なくありません。今回は、禁煙で起こる体重増加の理由や食欲をコントロールする方法について解説していきます。
禁煙による食生活への影響
禁煙を始めると人間の体には様々な影響が出始めて、人によっては体重が一時的に増加することがあります。
五感が回復し始める
禁煙で食欲が増加する理由はいくつかありますが、中でも大きな影響を与えていると言われるのが感覚器官の回復です。紙巻きたばこに含まれている「タール」には人間が舌で味を感じる味覚を、「ニコチン」には嗅覚を鈍くさせる作用があると言われています。味覚、嗅覚共に禁煙を続けることで徐々に機能が回復していき、喫煙をしていた時よりも食べ物の味が感じやすくなるのです。年齢や性別に関係なく、タバコを止めたら毎日の食事が美味しく感じるようになったという意見も多く聞かれます。
消化器官の調子が良くなる
喫煙による人体への悪影響は味覚や嗅覚などの五感だけではありません。ニコチンには脳の視床下部にある満腹中枢を刺激する作用があります。健康な人に比べて1回の食事量や回数が少なくなりやすいのは、慢性的な喫煙で満腹状態が続いていることが理由です。禁煙をすることでニコチンによる脳への影響が無くなり、抑制されていた食欲が解放されるようになります。
口寂しさを紛らわす摂食が増える
それまで習慣的に口に咥えていたタバコが無くなったことで口寂しさを感じるようになる人もいます。寂しさをまぎらわす、禁煙のストレスを紛らわすといった目的で増えてしまいがちなのが間食です。糖分が多く含まれる飴やガム、お菓子を無意識のうちに食べ続けて、太ってしまうだけでなく過食症や糖尿病といった別の病気になるケースも珍しくありません。
食欲増加はいつまで続く？
禁煙を始めてから6年間の間に、体重が5kg近く増加する人は8割に上ることが統計データによって明らかになっています。特に太りやすい時期が禁煙を始めて最初の半年間で、味覚や嗅覚の変化で急激に食への欲求が増すことが主な理由です。半年を過ぎると、徐々に欲求が抑えられ通常の食生活に戻ると考えられています。
食欲の上手なコントロール方法
ここでは、禁煙中に増加した食欲をコントロールする方法を紹介します。
野菜を多めに摂取する
適正な体重管理を心掛けるには、日々の食生活を見直していくことが重要になります。中でも意識的に心掛けなくてはいけないのが野菜の摂取です。野菜にはビタミンを始めとした健康に良い影響を与える成分が多く含まれています。コレステロールの減少や便通の調子を整えるだけでなく、禁煙の初期段階で起こりやすいイライラを落ち着かせる効果も期待できるのも野菜の魅力です。
他の食材に比べてカロリーが低いので、摂取量が増えても太る心配は少ないでしょう。野菜スティックなど携帯しやすく気軽に食べられる物であれば、口寂しさを紛らわすこともできます。
咀嚼する回数を増やす
食事をする時の咀嚼回数も大事なポイントです。人間は食事を始めてから平均20分程度で満腹中枢が刺激されると言われています。食べるスピードが速い、いわゆる早食いの人が太りやすいのは、満腹中枢が刺激される前に大量に胃に詰め込んでしまうことが原因です。咀嚼回数を増やして時間を掛けて飲み込むようにすれば自然と食べる量も減るので、体重の増加を抑制できます。
食べ物を細かく嚙み砕くことは、消化を良くして胃への負担を減らせるなど健康へのメリットが多いです。1口あたり20回を目安にして、咀嚼中に新たに物を詰め込まないように、その都度箸を置く習慣を身に付けることも忘れてはいけません。
食事直後の歯磨きを習慣にする
体重が増える大きな原因の一つに食べ足しがあります。食べ足しとは文字通り通常の食事とは別に間食などを取る行為です。禁煙は味覚や嗅覚の調子が良くなることで食への欲求が増すようになります。辛い禁煙を続けているのだからと自分を甘やかして間食をした結果、体重が増えて後悔する人も少なくありません。
食べ足しの予防に繋がると言われるのが歯磨きです。歯磨きをすることで、口の中を綺麗にしたのに食べ物で汚すのは抵抗を感じる、また同じ作業をするのは面倒という心理が働きます。食後の歯磨きを習慣にすることは食欲コントロールに有効な手段でしょう。ただし、食事を済ませて口の中が酸性状態の時に歯磨きをすると、逆に虫歯になりやすくなります。歯の健康を守るために、食後30分程度は時間を空けてから歯磨きをしましょう。
NONICOを活用する
健康への意識が高まっている日本では、電子タバコへの注目が集まりつつあります。NONICOは喫煙者の健康を守り、快適なスモーキングライフを実現することを目的に作られた電子タバコです。従来の紙巻きタバコと違いニコチンやタールが含まれておらず、電気で加熱されたリキッドから出た水蒸気を吸い込む形になります。
甘い香りが心地良いマスカット、吸い応えを感じたい人向けのストロングメンソールなど自分好みのフレーバーを選ぶ楽しみがあるのも特徴の一つです。煙を出さないので自身や周囲への健康被害がないのはもちろん、口寂しさや禁煙のストレスによる過食防止に役立つ可能性があるなどメリットは多いでしょう。
食欲以外で得られる禁煙のメリット
禁煙は体重増加などのデメリットだけではありません。ここでは、食欲の変化以外に得られる禁煙のメリットについていくつか紹介します。
寿命の変化
食欲以外で得られる禁煙のメリットはいくつかありますが、代表的なものとして挙げられるのが寿命の変化です。長年の研究によって、禁煙に取り組むと健康寿命が延びる傾向があることが明らかになっています。始める年齢で長さが異なり、30歳で約10年、50歳から始めても6年近く伸びることもあるようです。
1年間禁煙を続けると、ニコチンによって収縮していた血管が正常に近い状態まで回復して、冠状動脈性心疾患のリスクが半分に減ることもあると言われています。血流が良くなることで男性特有の病気の一つEDの予防に繋がるなど、健康面へのメリットを得られるのが禁煙の魅力です。
作業効率がアップする
喫煙者の中には、一服することで作業効率が高まるといった認識を持ってる人も少なくありません。これは大きな間違いで、喫煙をすると脳が一時的に低酸素状態になって作業効率が10％程度下がると考えられています。喫煙者はニコチン中毒の影響で常に頭の中にタバコが浮かんでいる状態が続くので、自分では集中しているつもりでも実際はできていないでしょう。
業務中に入れる一服は、ニコチン切れによる不安定状態を一時的にまぎらわしているだけです。禁煙を始めれば自然とタバコが頭に浮かばなくなるので、物事に集中しやすくなります。
良好な人間関係を築きやすくなる
海外には、喫煙をしている人は会社で重要なポストに就くことができない国も少なくありません。これは、セルフコントロールができない人間は社会的信用度が低いと判断されることが理由と言われています。日本でも同様に、健康への意識が高まってきていることで喫煙者に対する周囲からの視線も厳しくなっているのが実情です。
実際に、業務中にタバコ休憩を取ることで吸わない人から不満が出て、社内の雰囲気が悪くなるケースも珍しくありません。そのほか、営業社員が服にタバコ臭を付けたまま取引先の会社に出向き、担当者を怒らせてしまったといったトラブルもあります。周囲との良好な関係を築きやすくなるのも禁煙を取り入れるメリットの一つです。
経済的負担が減らせる
国内で販売されているタバコ製品の価格は平均500円前後です。1日1箱ペースで購入をしている人は、ライターなどの着火用品も含めて1ヶ月あたり2万円弱の出費をかさねている計算になります。禁煙でライターやタバコを購入しなくなれば、経済的負担を減らして生活に余裕を持たせることができるでしょう。
日常生活で食事以外の楽しみを持つ
禁煙でタバコを止められても食生活の乱れで体重が増加して他の病気のリスクが高まっては意味がありません。味覚や嗅覚の調子が良くなって増えた食欲を抑えるには、日常生活の中でタバコ以外の様々な楽しみを見つけていくことが重要になります。
