「禁煙をして太った」はよく聞くけれど「禁煙をして痩せた」というのはあまり聞かないのではないでしょうか。一般的に、禁煙をすると体重が増えると言われています。
今回は、禁煙をしたら太る人が多い理由と太らないためにできることを解説します。「禁煙をして痩せることもある？」と気になっている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
禁煙をすると痩せる？それとも太る？
「禁煙をして痩せた」という人よりも「禁煙をして太った」という人を見かけることが多いのではないでしょうか。結論からいうと、禁煙をすると体重は増える傾向にあります。太る原因は、ニコチン摂取量の低下で基礎代謝が落ち、味覚や嗅覚の調子が良くなって食欲が増加することで、体重が増えてしまうためです。禁煙を決意したら、2～4kg程度の体重増加は覚悟しておきましょう。
禁煙を継続する中で「太ってしまった」と落ち込むことがあるかもしれません。しかし実際には、タバコの煙に含まれる発がん性物質の影響で身体がダメージを受け、やつれていただけなのです。体重増加に関しては、悲観的に捉えず「元の体型に戻った」「健康的になった」と考えましょう。
禁煙すると太る理由4つ
禁煙すると太りやすい理由は以下の通りです。
- 禁煙すると基礎代謝が落ちる
- 味覚・嗅覚が戻り食べ過ぎてしまう
- 口寂しさやストレスで間食が増える
- 胃の調子が良くなる
1つずつ詳しくみていきましょう。
禁煙すると基礎代謝が落ちる
禁煙をすると、基礎代謝を亢進させていたニコチンが作用しなくなるため、必然的に基礎代謝が落ちます。基礎代謝とは、生命を維持するために必要最低限のエネルギーのことで、何もしていなくても消費されます。基礎代謝が落ちると、摂取した栄養を消費しづらくなるため、喫煙時と同じ生活・食事を継続していると太ってしまうのです。
味覚・嗅覚が戻り食べ過ぎてしまう
禁煙開始から48時間後には、味覚や嗅覚の調子が良くなり始めます。また、ニコチンには食欲を抑える作用があるため、禁煙することで食欲が戻ります。禁煙により食欲が増加し、味覚や嗅覚が戻ることで、ご飯がおいしいと感じるため食べ過ぎにつながるのです。
食べ過ぎには要注意ですが、禁煙開始直後の体重増加は気にしすぎず、離脱症状を乗り切ることに集中しましょう。
胃の調子が良くなる
タバコの成分であるニコチンは血管を収縮させる作用があり、タバコを吸うと消化管（胃・十二指腸など）の働きが低下します。その結果胃粘膜の血流低下が起こり、胸やけになる可能性が高まってしまいます。
また、胃粘膜の抵抗力低下は食欲低下を引き起こし、栄養の吸収を妨げます。しかし、禁煙を開始すれば、48時間後にはニコチンにより機能低下していた胃の調子が徐々に回復し始めるでしょう。胃の調子がよくなると、食欲が戻り食事量が増える傾向にあるため、食べ過ぎには要注意です。
参考：くにちか内科クリニック「禁煙すると、こんなイイことが…」
口寂しさやストレスで間食が増える
起床後・食事後・仕事の合間・仕事後など、タバコを吸うことが生活の一部となっている場合、口寂しさや吸えないことでのイライラを感じるかもしれません。口寂しさを紛らわせるために間食が増えると、摂取カロリーの増加により太りやすくなります。
禁煙をして体重をふやさないための対策4選
禁煙をすると体重は増加する傾向にあります。ここでは、体重を増やさないためにできることを3つ紹介します。
- 1日1回体重をはかる
- 適度な運動をする
- 太らない食事のポイントを知る
- 間食は低カロリーのものを選ぶ
1つずつ詳しくみていきましょう。
1日1回体重をはかる
体重管理をする上で、自身の体重を把握して記録しておくとよいでしょう。1日1回体重をはかることで自制につながり、大幅な体重増加を防ぐことができます。
適度な運動をする
禁煙をすると、基礎代謝を亢進させていたニコチンの作用がなくなり、基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちると消費エネルギーが減るため、喫煙時と同じ食生活を送っていると必然的に体重が増加します。
基礎代謝を上げれば太りにくくなるため、基礎代謝を上げる方法の中でも続けやすいものを以下に紹介します。
| 運動面 | 食事面 |
| ・スクワット ・ストレッチ | ・水分を多めに摂る ・体が温まる食べ物を摂る |
基礎代謝を上げるには、筋力をつけるのがおすすめです。筋力をつけて基礎代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい体になります。
基礎代謝は数日の運動で簡単に上がるものではないため、運動面や食事面への配慮を長期的に続ける必要があります。禁煙をしてより健康的な体を手に入れるためにも、できそうな方法から取り入れてみましょう。
参考：朝日新聞Reライフ.net「基礎代謝を上げるにはコレ！医学博士がすすめる九つの方法」
太らない食事のポイントを知る
禁煙による過度な体重増加を防ぐためには、食生活を見直すのも効果的です。禁煙開始直後は、ニコチン摂取量減により基礎代謝が落ちる上に食欲が増すため、体重が増えやすい状態となります。禁煙の継続を優先しつつも、太らない食事のポイントは抑えておきましょう。
太らない食事のポイントは以下の3つです。
- 食べる順番を工夫する
- 朝昼夕の割合を「3:4:3」にする
- 不足しやすい栄養素を意識して摂る
3食バランスよく食べることが前提にはなりますが、まずは食事を食べる順番を意識してみましょう。「野菜・海藻類・きのこ類を含む汁物や副菜」→「タンパク質を含む肉や魚を使った主菜」→「炭水化物を含む主食」の順番で食べるのがおすすめです。食物繊維が多く含まれる食材から食べることで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防げます。
また、昼食の量を多めにすると夕食の食べ過ぎ防止につながります。加えて、太らないように気をつけていると食事量が減ったり食材が偏ったりするため、栄養素がしっかりと摂れているかを確認できたらベストでしょう。
参考：Kracie「太りにくい食事とは？太ってしまう食事と太らないようにする食事のコツ」
間食は低カロリーのものを選ぶ
禁煙を開始すると口寂しさから、間食が増えがちです。冷たい飲み物や熱いお茶などで対処できれば問題ありませんが、何か口にしたい時には低カロリーのものを選びましょう。間食として取り入れやすい、ガム・飴・タブレット菓子・干し昆布・梅干しなどは、砂糖が多く含まれていないか要チェックです。
口寂しさの対策として、電子タバコを吸うのも1つの方法です。電子タバコはニコチン・タール0で、受動喫煙の心配もないため、場所を選ばず吸うことができます。「タバコを吸いたい」と感じた時に、気分転換を図れるのでおすすめです。
初回限定のお得な価格で購入できる、吸いごたえ抜群のNONICO（ノニコ）をぜひ1度お試しください。
禁煙で痩せた人についてまとめ
今回は、禁煙をすると痩せるのかどうかについて調査してみました。禁煙を開始すると、ニコチンの作用がなくなることから、体重が増加する傾向にあることがわかりました。禁煙開始直後から、体はニコチンによるダメージから回復を始め、嗅覚・味覚・胃などの調子が良くなっていきます。
太りやすくなるため食事の量には注意しなければなりませんが、たとえ太ってしまったとしても、「元の体型に戻っただけ」と捉えるのがおすすめです。禁煙をして痩せるということはありませんが、健康な体を取り戻すためにも、できるだけ早く禁煙生活を始めましょう。
