禁煙を始めると、タバコを吸いたい衝動や・イライラ・集中困難など、不快な症状（離脱症状）が多々出現します。
今回は禁煙を始めて一番辛いタイミングと、その時期を乗り切る方法について解説します。禁煙を始めたばかりで、一番辛いのは何日目なのかを知っておきたい方は必見です。
禁煙を始めて一番辛いのは何日目？
さて、禁煙を始めて一番辛いのは何日目なのでしょうか。結論からいうと、一番辛いと感じるタイミングには個人差があるというのが実情です。禁煙を始めて辛いと感じる理由は、時間の経過とともに血中のニコチン濃度が低下し、体から「ニコチン切れ」のサインが出るためです。
例えば、次の1本までの時間が2時間の人と5時間の人とでは、離脱症状の出現時期にズレが生じます。禁煙をしてもほとんど症状が出ない人もいるため、一概にはいえませんが、一般的に禁煙を始めて一番辛いとされるタイミングは以下の3つです。
- 禁煙を始めて1日目
- 禁煙を始めて2～3日目
- 禁煙を始めて3週目
3つのタイミングについて1つずつ詳しくみていきましょう。
禁煙を始めて1日目
禁煙を始めてまず辛いと感じるのは、本来吸っていたであろう次の1本、その次の1本を我慢するタイミングです。「タバコを吸いたい」「イライラする」といった離脱症状を解消するために、1日に何度もタバコを吸いたいと感じます。特に食後やお酒の席など、普段タバコを吸っている場面では「タバコを吸いたい」と強く感じることでしょう。
禁煙から8時間が経過すると、多くの禁煙者は離脱症状と戦うこととなり、ここで諦めてしまう人も少なくありません。ニコチンが体から抜けきるまでに3日間（72時間）かかるため、禁煙開始のタイミングを寝る前に設定して、少しでも長く時間をやり過ごす等の工夫が必要です。
禁煙を始めて2～3日目
禁煙を始めて、ニコチンの離脱症状が一番強く出るのが2～3日目です。禁煙すると「タバコを吸いたい」「イライラする」「眠気」「頭痛」といったさまざまな離脱症状が出現します。この離脱症状がピークに達するのが、禁煙を始めて2～3日目といわれており、このピークを乗り切れるかどうかが禁煙成功の鍵となります。
いざ禁煙を始めても、2～3日目の離脱症状に耐えきれず、諦めてしまう人が多いのが現実です。まずは離脱症状を乗り切る準備をしてから禁煙にのぞみましょう。
禁煙を始めて3週目
離脱症状がピークとなる2～3日目を乗り切ると、症状は少しずつ軽減していきます。さらに、禁煙による離脱症状は10日ほどで消えるといわれています。
その後、禁煙を始めて一番苦しいのは3週目であり、「タバコを吸いたい」という気持ちのコントロールが必要です。この3週目を乗り切ると一気に離脱症状が落ち着き、喫煙欲求が消失するため、禁煙成功率がグッと高まります。
禁煙で一番辛い離脱症状の経過
禁煙による離脱症状の経過を表にまとめてみました。
| 時間の流れ | 離脱症状の経過 |
| 20分後 | 早い人では「タバコを吸いたい」「イライラする」「集中できない」といった症状が出現 |
| 8時間後 | 仕事終わりや食事後などに喫煙を習慣化している場合、この段階から離脱症状との戦いが始まる |
| 24時間後 （1日後） | 離脱症状が最も辛くなる期間が始まる |
| 48時間後 （2日後） | 離脱症状がピークに達する |
| 72時間後 （3日後） | ニコチンが抜けきり離脱症状が緩和される |
| 1週間後 | ・睡眠の質が向上し、眠気・目覚めの悪さ・睡眠不足が解消する ・離脱症状が急激に楽になる |
| 2週間後 | ・循環機能が回復し顔色も良くなる ・離脱症状が落ち着いてくる |
| 1～9ヶ月後 | ・禁煙の効果を感じつつ「1本だけなら大丈夫」と吸ってしまうおそれがある ・ふとした瞬間にタバコを吸いたいという衝動が起こる |
| 1年後 | タバコを吸いたいという気持ちが消失するが、油断はできない |
早い人では、なんと禁煙開始20分後には離脱症状が出現します。ニコチンの血中濃度が低下すると、体がニコチンを欲することでさまざまな離脱症状を引き起こします。
離脱症状のピークは禁煙を始めて2～3日目であり、辛い離脱症状を解消するために1本吸ってしまい禁煙を諦める人が多いタイミングとなります。「タバコを吸うとスッキリする」「タバコを吸うとうまくいく」などと感じるかもしれませんが、それは思い込みにすぎません。タバコを吸うことがストレスやイライラを作り出す原因になっていることを認識しましょう。
禁煙を始めて一番辛い時を乗り切る方法5選
それでは、禁煙を始めて一番辛い時を乗り切る方法を5つ紹介します。前述したように、禁煙を始めて一番辛いと感じるタイミングは人それぞれです。
「タバコを吸いたい」という欲求を断ち切る方法を知っておくことで、一番辛い時を乗り切れる確率が高まります。ぜひ、以下の方法を試してみてください。
- 『禁煙セラピー 読むだけで絶対やめられる』を読む
- 電子タバコを吸う
- 水やお茶を飲む
- 予定を詰め込む
- ガムや飴を口に入れる
1つずつ簡単に解説します。
『読むだけで絶対やめられる禁煙セラピー 』を読む
まず、禁煙成功率90％といわれる書籍、『読むだけで絶対やめられる禁煙セラピー』を読んでみましょう。「早く読んでいればよかった」「これで禁煙できた」という口コミが多く寄せられており、試してみる価値があります。
電子タバコを吸う
タバコの代わりにニコチン・タール0の電子タバコを吸うことで、ニコチンの離脱症状を緩和させるのも1つの方法です。電子タバコを吸うデメリットとしては、タバコと比較すると安価ではあるもののランニングコストがかかる点です。しかしコストがかかる反面、タバコから電子タバコへの切り替えに成功した時の、健康面へのメリットが大きいのはたしかです。
おすすめなのは「NONICO」という電子タバコで、メンソールフレーバーからマスカットフレーバーまで揃っています。まずはフレッシュ目的でお試し利用してみるのがおすすめです。
水やお茶を飲む
「タバコを吸いたい」と思った時、水やお茶を飲むと気が紛れます。「吸いたい」という気持ちは長く続いて5分と言われています。
飲み物を口にするのは、時間をやり過ごす方法の1つとして有効です。
予定を詰め込む
手持無沙汰であったり暇な時間があったりすると、つい「タバコを吸いたい」という考えが浮かびます。「タバコを吸いたい」と考える暇がないほどに予定を詰め込んで、あえて忙しい時間を過ごすことで、喫煙できない状況を作りましょう。
ガムや飴を口に入れる
口が寂しい場合は、ガムや飴を口に入れて、「タバコを吸いたい」と感じる5分をやり過ごしましょう。禁煙を始めると食事がおいしいと感じるため、つい食べ過ぎて体重が増加する傾向にあります。
特にガムには、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。好きな味のガムや飴を多めに準備しておくのがおすすめです。
禁煙を始めて一番辛いのは何日目かについてまとめ
今回は、禁煙を始めて一番辛いのは何日目なのかについて調査しました。一番辛いと感じるタイミングは人それぞれですが、離脱症状のピークといわれる2～3日目がターニングポイントといえます。何度もおとずれる「タバコを吸いたい」という欲求をいかに断ち切るかが禁煙成功の鍵です。
禁煙を始めて一番辛いのは何日目かが気になっている方は、ぜひこの記事を参考に、自身に合う方法を模索しながら禁煙に取り組んでみてください。
