禁煙4日目を迎え、離脱症状のピークを越えたとはいえ「やばい」と感じている方が多いのではないでしょうか。今回は、禁煙4日目にみられるとされる症状や、タバコを吸いたくなった時の対処法について解説します。
禁煙4日目の症状に「やばい」と感じ、禁煙継続の危機を迎えている方はぜひ参考にしてみてください。
禁煙4日目の症状はやばい？
禁煙を始めると、多くの場合ニコチンの離脱症状が出現するといわれています。離脱症状は、禁煙開始後2～3日目にピークを迎え、10日ほど続くようです。
禁煙4日目の症状はどのようなもので、どれほどやばいのか、X（旧Twitter）で調査してみました。
禁煙4日目のリアルな声
「禁煙 4日目 やばい」で検索してみたところ、「食欲がやばい」「体重増加がやばい」「禁断症状がやばい」といった声が見つかりました。
- 禁煙4日目で3キロ太った！これはやばい。
- 禁煙４日目の禁断症状がやばい
- 禁煙4日目の食欲が半端ない。せっかく痩せたのにやばい。
- 禁煙4日目の日中の喫煙欲がやばい。
- 禁煙4日目。吸いたい。やばい。
- 禁煙４日目の眠気がやばい。
また、離脱症状のピークとされる3日目を過ぎても、「タバコを吸いたい」「タバコのことばかり考えている」という声も多くみられました。
- タバコをすいたい欲が一番きつい。タバコのことばかり考えている。
- 禁煙4日目はかなりきつい。
- 禁煙4日目、死ぬほどタバコが吸いたい。
- 禁煙4日目。タバコを吸いたい。
一方で「吸いたいけれど我慢するのに慣れた」「味覚が変わった」「吸いたいと思わない」という声もあり、「やばい」と感じるタイミングには個人差があるようです。
- どんどん欲しくなくなってきている。
- 吸いたくなるが我慢する事に慣れた。吸いたい気持ちは残存。
- 禁煙を開始して1日目と2日目が死ぬ程つらかったが、4日目で味覚に変化を感じた。
- 禁煙4日目で味覚が戻った気がする。外食すると味が濃いと感じる。
- 禁煙4日目。もう吸わない！
ニコチンが体から抜けるまでに72時間かかるといわれています。ピークを乗り切ったあと症状が落ち着くまで、「タバコを吸いたい」という気持ちをコントロールできるかが禁煙継続の鍵となりそうです。
禁煙を始めるとよくみられる離脱症状とは？
それでは、禁煙を始めると出現するといわれる離脱症状は以下の通りです。
- タバコが吸いたい
- イライラする
- 落ち着かない
- 集中困難
- 夜、眠れない
- 昼間、眠くてたまらない
- 体がだるい
- 頭痛
- 便秘
- 手のしびれ
離脱症状には個人差があり、2～3日目をピークに10日～2週間かけて少しずつ軽減していくといわれています。上記症状は、禁煙直後だけでなく数週間続くこともあり、たびたびタバコを吸いたくなるかもしれません。
しかし体は少しずつ喫煙によるダメージから回復し、つらい症状も緩和していくはずです。1日ずつ禁煙日数を積み重ねていきましょう。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙の準備-禁煙7日目から行う、禁煙のコツ教えます！《準備編》」
禁煙4日目は楽になる？
禁煙4日目というのは、一般的に、離脱症状のピークを越え少しずつ楽になる段階とされています。また「眠気がピークになる」「タバコの夢を見始める」という症状がみられることもあるようです。
離脱症状の強さは吸っていたタバコの本数に左右される一面があり、禁煙4日目に楽になるかどうかは、個人差がありそうです。
禁煙4日目の効果とは？
禁煙によるメリットを時系列でまとめてみました。
| 禁煙開始からの時間経過 | 禁煙によるメリット |
| 20分後 | ダメージを受けた体が回復し始める |
| 8時間後 | ・血中の一酸化炭素濃度が減少し、酸素濃度が上がり始める ・呼吸が楽になり始める |
| 24時間後 | ・心臓発作のリスクが低下し始める ・血液中の一酸化炭素が正常値に近づく |
| 48時間後 | 味覚・嗅覚・胃の働きが正常化し始める |
| 72時間後 | 肺活量や気管支の機能が回復し、運動機能が大きく回復し始める |
| 1週間後 | 睡眠の質が改善し始める |
禁煙4日目までに得られる効果としては、「呼吸が楽になり始める」「味覚・嗅覚が正常化し始める」「運動機能が回復し始める」といったものが挙げられます。
禁煙4日目にやばいと感じた時の対処法4選
禁煙4日目というと、ニコチンが体から抜けて、離脱症状が少しずつ緩和されていく段階です。しかし、禁煙4日目には強い眠気が襲ってくるおそれがあり、やばいと感じるかもしれません。
ここでは、禁煙4日目にタバコを吸いたいと思った時の対処法を紹介します。
- タバコの害を再認識する
- 禁煙してよかったことを挙げてみる
- 禁煙を決意した理由を思い出す
- 離脱症状のピーク（3日間）を乗り切った自分に自信をもつ
1つずつ詳しくみていきましょう。
タバコの害やニコチン依存について再認識する
タバコを吸いたいと感じるのは、多くの場合「ニコチン依存」によるものです。ニコチンの依存性は、ヘロインやコカインなどの麻薬と同等といわれており、禁煙は簡単なことではありません。しかし、タバコはがん・虚血性疾患・脳血管疾患・慢性閉塞性肺疾患などの疾患の危険因子となります。
参考：厚生労働省「たばこ」
タバコの害について再認識する際には、書籍『読むだけで絶対やめられる禁煙セラピー』を読むのがおすすめです。
禁煙してよかったことを挙げてみる
禁煙して4日目になると、日中の眠気に悩まされているかもしれません。睡眠の質は、禁煙を開始してから1週間程度で徐々に改善し始めるため、仕事に支障が出るほどであれば、思い切って休むのも1つの方法です。
そして、禁煙開始から3日で感じた体の変化について振り返ってみましょう。離脱症状のピークは禁煙開始から2～3日目といわれていますが、禁煙開始20分で体はダメージからの回復を始めるというデータもあるそうです。
禁煙を始めて8時間後には、喫煙により低下していた運動能力が回復を始め、72時間が経過する頃には体の変化を感じ始める人もいるかもしれません。さらに禁煙のメリットを挙げると以下の通りです。
- 家族から喜ばれる
- タバコ臭さがなくなる
- タバコ代がかからなくなる
- 喫煙所を探さなくてよくなる
- タバコを吸っていた時間をほかのことに使える
- ニコチン切れによる心の余裕のなさが徐々に和らいでくる
禁煙をすると、自身の体だけでなく周囲の人への悪影響が軽減されることで、家族や友人との関係性が良くなるケースもあるようです。禁煙をしてよかったことを振り返り、継続することで、自分自身や大切な人の健康を守っていきましょう。
食欲亢進により体重増加が気になるかもしれませんが、食べ過ぎに注意しつつ、まずは禁煙の継続を優先しましょう。
参考：くにちか内科クリニック「禁煙後におきる体の変化」
厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙の効果」
禁煙を決意した理由を思い出す
禁煙を始めたということは、禁煙を決意した理由が必ずあるはずです。なぜ禁煙をしようと思ったのかを思い出してみましょう。
禁煙を開始する前に、理由を書き出しておくのがベターですが、まだの場合はメモしておくのがおすすめです。
離脱症状のピーク（3日間）を乗り切った自分に自信をもつ
禁煙して4日目を迎えたということは、離脱症状のピークといわれる3日間を乗り切ったということです。多くの禁煙挑戦者が、2～3日目で禁煙を断念する中、4日目まで禁煙を継続できた自分に自信をもちましょう。
禁煙開始から1週間が経過する頃に、睡眠の質が改善し始め、離脱症状に関しても同様に楽になってくるといわれています。1日ずつ着実に、禁煙日数を延ばしていきましょう。
禁煙4日目のやばい症状についてまとめ
今回は、禁煙4日目はやばいのかどうか、公的な情報とX（旧Twitter）のリアルな声を元に紹介しました。禁煙4日目には「眠気がピークになる」「タバコの夢を見始める」といった症状のほかに、「タバコを吸いたい」「タバコのことで頭がいっぱい」「食欲が増す」という声が多数ありました。
つらい離脱症状を乗り切るには、自身に合う対処法を知っておく必要があります。禁煙4日目を迎え「やばい」と感じている方は、この記事を参考に対処してみてください。
