「禁煙を始めたら不眠になった」「眠れない時の対処法を知りたい」とお悩みではりませんか。
本記事では、禁煙と不眠の関係性と、眠れない時の対処法について解説します。禁煙を始めて不眠になりお困りの方は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。
禁煙と不眠の関係性とは？
禁煙と不眠にはどのような関係性があるのでしょうか。結論から言うと、禁煙を始めて3週間ほどは睡眠障害が起こることが多いといわれています。
睡眠障害とは
睡眠に関連した多種多様な病気の総称。大きく分類すると、不眠症・過眠症・睡眠時随伴症がある。睡眠に関連した多様な病気を、まとめて睡眠障害と呼びます。
睡眠障害のなかで最も多いのが、不眠症です。不眠症とは、その人の健康を維持するために必要な睡眠時間が、量的あるいは質的に低下し、そのために社会生活に支障をきたしたり、自覚的にも悩んでいる状態をいいます。
過眠症とは、日中に過剰な眠気がおきる状態をさします。仕事や学習など日常生活に支障をきたすような場合には、病的と考えられます。
睡眠時随伴症は、睡眠中におきるねぼけ行動をさします。
引用：厚生労働省e-ヘルスネット「睡眠障害」
不眠症は禁煙による離脱症状の1つ
睡眠障害は不眠症・過眠症・睡眠時随伴症の3つに分類され、中でも不眠症は禁煙の離脱症状の1つです。禁煙による不眠の特徴は、症状が一時的であることです。
しかし、一時的な症状とはいえ不眠が続くと日常生活に支障が出てしまうため、眠れない理由を知った上で対処する必要があります。
禁煙による不眠はいつまでつづく？
禁煙による不眠は、ニコチンの離脱症状の1つであり一時的なものといわれています。しかし「眠れない」というのはつらく、終わりが見えなければ耐え難いものでしょう。禁煙を開始すると、4割近くの方が不眠症状を経験するといわれています。一般的に離脱症状のピークは禁煙開始後2～3日目とされており、その後3～4週間かけて落ち着いていきます。
つまり、離脱症状として不眠症状が出現した場合、3～4週間程度は継続するおそれがあるといえます。禁煙補助薬として知られるニコチンパッチやバレニクリンには、禁煙に伴う不眠への効果が期待できないといわれており、不眠は禁煙を妨げる因子になり得るようです。
参考：Kwit「睡眠障害と禁煙、どんな関連が？」
NCNP病院「喫煙と睡眠」
ミキ薬局「タバコと睡眠の関係」
禁煙により不眠になる理由
それでは、禁煙により不眠になる理由についてみていきましょう。禁煙を始めると、ニコチンの離脱症状の1つとして不眠症状が出現することがあります。
ニコチンが睡眠に与える影響
喫煙者は非喫煙者と比べて寝付くまでにかかる時間が長くなるとされています。また、タバコを吸ってニコチンを摂取することで、深い睡眠が減り、総睡眠時間が短くなる傾向がみられます。具体的には、非喫煙者と比べて寝付くまでの時間が平均5分長く、総睡眠時間が14分短いそうです。一般的に、ニコチン摂取は睡眠の質を低下させるといわれています。
タバコに含まれるニコチンの量が多いほど、アドレナリンの分泌が増加し、交感神経が亢進します。交感神経が亢進すると、血圧および心拍数が上昇して脳を覚醒させることから、入眠困難や浅い眠りを引き起こし不眠へとつながるのです。加えて喫煙者の不眠症は、吸わない人の4～5倍ともいわれています。
つまり理論上は、禁煙をしてニコチンを摂取しなければ睡眠の質が良くなり、眠れるようになるのです。しかし、禁煙をしてニコチン不足になることで、約4割の方が不眠の症状を経験するといわれています。一時的な症状とはいえ、禁煙により不眠症状が出現するということを知っておきましょう。
眠りに関する離脱症状
眠りに関する離脱症状は以下の通りです。
- 睡眠の質が低下する
- 夜間に目が覚める
- なかなか寝付けない
- 覚醒時間が長くなる
- 翌日に疲労感や強い眠気を感じる
上記のような症状が続く場合、不眠症になるおそれがあります。禁煙を始めて「眠れない」と感じたら、対処法を試してみましょう。
不眠への対処法については、次の章で詳しく解説します。
参考：RedMed SleepSpot「禁煙中に眠れないときは」
禁煙による不眠への対処法
禁煙を始めて、不眠症状が出現した際の対処法を紹介します。離脱症状を乗り切り禁煙を成功させるためにも、いずれかの方法を試してみてください。
- リラックスをして気分を落ち着ける
- スポーツや運動をする
- 自分の睡眠サイクルを知る
- マッサージやストレッチをする
- 寝る前にホットミルクやハーブティーを飲む
- 夕食を軽めにしてアルコールは控える
- 医師に相談する
不眠への対処法について1つずつみていきましょう。
リラックスをして気分を落ち着ける
ストレスや不安を感じていると、夜ぐっすり眠るのは難しいかもしれません。就寝前にリラックスするために、部屋を暗くして繰り返し深呼吸をしてみましょう。深呼吸は「タバコを吸いたい」という気持ちを抑えるのにも有効です。
スポーツや運動をする
ウォーキングやストレッチなどの軽運動を行うと体温が上昇し、入眠しやすくなることが期待できます。スポーツや運動をして体を動かすことで気分転換が図れ、筋力がつくことで基礎代謝が向上し、太りにくい体作りにもつながります。
自分の睡眠サイクルを知る
自分の睡眠サイクルを知り、決まった時間に就寝するようにしてみましょう。睡眠サイクルが整えば、入眠がスムーズになるかもしれません。
マッサージやストレッチをする
就寝前に後頭部のマッサージをすると、入眠促進につながります。また、体をひねるストレッチや脱力ポーズなどをとることで、睡眠の質が向上するといわれています。
就寝前にホットミルクやハーブティーを飲む
就寝前にホットミルクを飲むと入眠が促進されるといわれています。ミルクには睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を促すL-トリプトファンというアミノ酸と、リラックスしやすい栄養成分が含まれているためです。
その他、L-トリプトファンを含む食材には、豆腐・納豆・チーズ・ヨーグルト・米などがあります。牛乳が苦手な方は、上記の食材を試してみるのもよいでしょう。また、ハーブティーにもリラックスしやすくなる効果が期待できます。
就寝前に温かい飲み物を飲んで体を温めることで、入眠をサポートしましょう。
夕食を軽めにしてアルコールは控える
夕食を食べ過ぎてしまうと、消化活動のため就寝後も胃が働き続けることになり、睡眠の質が低下してしまいます。また、アルコールにはリラックスしやすくなる効果があるものの、利尿作用により中途覚醒や早朝覚醒につながるため控えたほうがよいでしょう。
医師に相談する
上記の対処法を試した結果、不眠症状が改善しない場合は、かかりつけの医師に相談してみましょう。
参考：RedMed SleepSpot「禁煙中に眠れないときは」
Kwit「睡眠障害と禁煙、どんな関連が？」
禁煙と不眠の関係性についてまとめ
今回は、禁煙と不眠の関係性について調査し、眠れない理由と対処法について解説しました。禁煙を始めると、睡眠の質を低下させるニコチンの摂取量低下に伴い睡眠の質が良くなる傾向になる一方で、ニコチン不足による離脱症状で不眠になるおそれがあるようです。
不眠症状は、禁煙を妨げる一因となり得ます。禁煙を始めて不眠にお悩みの方は、ぜひ本記事の対処法をお試しください。
