禁煙にチャレンジしようとしている人の中には、離脱症状について不安に感じる人も少なくありません。ここでは、禁煙初期に感じやすい体調不良の原因や対処方法などについて解説していきます。原因や対処方法を把握して、離脱症状と上手に付き合っていきましょう。
禁煙初期の体調不良の原因とは
まずは、禁煙を始めてすぐに起こりやすい体調不良と、その原因について紹介します。
ニコチンの離脱症状
禁煙をスタートすると、離脱症状という体の変化を感じるようになります。離脱症状は、禁断症状とも言われるものです。一般的には、禁煙を開始してから徐々にその症状が出始め、2日～3日後あたりがピークになります。持続する期間は10日～14日程度のため、長期間向き合うことが必要です。
主な症状としては、まず強い欲求が現れるということが挙げられるでしょう。食後や仕事の休憩中、お酒の席など、それまでタバコを吸うことが習慣となっていたタイミングが訪れると、「たばこを吸いたい」という欲求が出てきてしまいます。禁煙を継続させるには、この欲求に打ち勝つ必要があるでしょう。実は、たばこに対して強い欲求が生まれるのは、わずか3分～5分程度と言われています。つまり、この数分間が勝負ということになるのです。
離脱症状によって、集中力がなくなることもあります。禁煙すると、血液中のニコチン濃度が低下してしまうからです。たばこを吸っていた時には、たばこを吸うことによって集中力がアップするような感覚があった人もいるでしょう。また、人によっては、眠気や倦怠感、頭痛などを感じるケースもあります。イライラしやすい点も、離脱症状のうちの一つです。喫煙中は、ニコチンを摂取する影響によって、イライラなどの症状が和らぎやすくなります。そのため、その反動で、禁煙中にイライラを感じやすくなるのです。さらに、思うようにたばこを吸えず、我慢しないといけない環境にいるため、イライラもさらに募りやすくなります。
ストレスとの関連
禁煙中の離脱症状によってイライラしやすくなるため、禁煙することでストレスが溜まりやすくなるのでは、と心配する人もいるでしょう。イライラを和らげるためにたばこを吸っていた人であれば、喫煙というストレス解消方法がなくなることに不安を感じるかもしれません。確かに、禁煙をスタートして最初の頃は、離脱症状が出てイライラが募りやすいでしょう。しかし、そのイライラも一時的なものです。それを乗り越えて禁煙に成功すると、精神的なストレスはグッと低下するため、イライラしにくくなるでしょう。
また、喫煙者がたばこに感じていたストレスを和らげる効果は、ニコチン切れによって引き起こされた離脱症状が、喫煙することで緩和されただけにすぎません。たばこを吸うことによって、ストレスは低下しますが、時間が経つことで再び増加していきます。たばこを吸うことでストレスを緩和していたはずが、実はストレスをつくる原因になっていたと言えるでしょう。また、たばこを吸っている間は、吸っていない人に配慮したり、喫煙場所を探したりする必要もあります。禁煙することで、そういったストレスからも解放されるでしょう。
禁煙時の体調不良への対処方法
禁煙時のつらい体調不良には、どのような対処法方があるか具体例を交えて紹介します。
運動とリラクゼーション
禁煙時の体調不良を和らげるために、うまく気分転換をしたり、ストレスを減らしたりすると良いでしょう。そのためには、運動をして汗を流す対処方法がおすすめです。禁煙中は何かと口寂しくなりやすいため、つい食べすぎて太ってしまったという人も珍しくありません。運動は、体重コントロールや体型維持にもつながります。毎日気軽に取り組みやすいものとしては、ジョギングやウォーキング、サイクリングなどが挙げられるでしょう。公園や川沿いなど自然が多いところを選べば、気分のリフレッシュも期待できます。その他には、ヨガも、禁煙時に取り組む運動として注目されています。心理面にもアプローチする運動のため、こちらもリラックスした気分になれるでしょう。
禁煙中は、イライラしやすいなど、精神的なストレスも多いため、リラクゼーションを求めることも大切です。代表的なものとしては、アロマやエステ、マッサージなどが挙げられます。時間が取れる時は、温泉に入ったり、ハイキングをしたりしてみても良いでしょう。ストレスをため込みすぎず、適度な関係で付き合っていくことが大切です。
栄養バランスの見直し
禁煙中は、栄養バランスの見直しをするチャンスです。たばこを吸えないため、口寂しさからつい食べてしまうことが増えます。中には、食事を美味しく感じられるようになり、食べ過ぎてしまう人もいるようです。つまり、カロリー摂取量が増え、肥満につながりやすい環境だと言えるでしょう。まず、禁煙中は油っこいものを控え、薄味のものを心掛けるようにします。油っこい食べ物はたばことの相性が良く、「たばこを吸いたい」という欲求を引き起こしてしまいやすいからです。このように、たばこを連想させてしまう食べ物や飲み物はできるだけ控えるようにしましょう。この他に避けるべき飲み物は、コーヒーやお酒などが挙げられます。
ストレスを緩和するためには、ビタミンCやビタミンAが効果的と言われています。ビタミンCは野菜や果物に、そして、ビタミンAはウナギや緑黄色野菜などに豊富に含まれる栄養素です。禁煙中、ストレスを感じる場合は積極的に摂取するようにしましょう。
また、喫煙は生活習慣病の原因の一つと言われています。禁煙をきっかけに普段の食事を見直し、生活習慣病を予防するようにしましょう。食事をする際は、主食、主菜、副菜、汁物を組み合わせ、バランスを整えることが大切です。中でも、食物繊維を多く含む野菜や豆類は、意識的に摂取するようにしましょう。食物繊維は、お腹の調子を整える効果や、血中コレステロール濃度を抑えやすくする、血糖値の上昇を穏やかにするなど、様々な効果が期待できる成分です。
病院への相談
自力で禁煙することは、とても難しいと言われています。強い意志を持っていれば必ず成功するというわけではありません。その理由として、ニコチン依存症が挙げられるでしょう。たばこの中にはニコチンが含まれています。この、ニコチンと呼ばれる成分は、脳にあるニコチン受容体と結びつくことで、「ドパミン」という物質をつくり出すことができます。これは快感や満足感をもたらす物質です。ドパミンは、喫煙によって過剰につくり出されるため、「また吸いたい」という気持ちが生まれる原因になります。
集中力がなくなる、イライラする、眠くなる、気持ちが沈むといった症状は、ニコチンが切れたことによって引き起こされやすい症状です。結果的に、ニコチン依存症につながりやすいと言われています。この悪循環から抜け出すのは容易ではありません。禁煙中の体調不良ともうまく付き合い、禁煙を成功させるためには、病院で相談し、禁煙治療を受けるという方法も選択肢の一つとして挙げられるでしょう。基準を満たしていれば、保険診療で治療を受けることができます。
禁煙するメリットとは
禁煙することで、様々なメリットが得られるようになります。まずは、呼吸器症状が緩和される場合があることです。循環器疾患の発症リスクも低下すると言われています。また、喫煙は肺がんなど様々ながんのリスクを高める要因の一つです。禁煙することでがん発症のリスクも低下させることができるでしょう。さらに、受動喫煙によって周りへ被害を及ぼす恐れもなくなるなど、多くのメリットがあります。
禁煙時の体調不良を乗り切るために
禁煙時の体調不良は、とても辛いものです。禁煙を成功させるためには、まず離脱症状について知ることから始めましょう。自力では難しいと感じた際は、医療の手を借りることも大切です。離脱症状を少しでも和らげながら、禁煙成功に向かって進んでいきましょう。
