健康のために筋トレを始める人が増えていますが、喫煙していると運動の効果が十分に得られない可能性があることをご存じでしょうか。ここでは、喫煙が筋トレに与える影響と、禁煙におすすめのグッズやトレーニング法などを紹介します。
禁煙は筋トレにいい？
筋トレは、筋肉を鍛え体を引き締めるためだけではなく、筋肉がついて自信がつくためメンタルにも良い影響を与えてくれる可能性がある運動です。しかし、タバコには血中の酸素濃度を下げる、筋肉の成長を妨げるなどの有害な物質が多く含まれているため、喫煙しているとせっかく筋トレしても効果が十分に得られなくなります。
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、禁煙は欠かせない要素です。筋トレを始めるなら、まずは喫煙習慣を見直して禁煙することをおすすめします。
喫煙が筋トレに影響する理由
喫煙が筋トレに影響する理由としては、次の4つが挙げられます。
血中の酸素濃度を下げる
タバコの煙には一酸化炭素が含まれています。一酸化炭素は、血液中の酸素と結合して酸素の供給を妨げてしまうため、心肺機能が低下し有酸素運動の効果が薄くなったり、体力が低下することにつながったります。また、タバコに含まれる有害物質が肺の気道を傷つけてしまうため、気道を狭めて痰を増加させることにもなります。これらのことから、酸素が効率的に取り込めなくなり、筋トレ中に必要な酸素が不足します。
筋肉は、酸素をエネルギーに変換して動きます。そのため、酸素が不足すると筋肉は十分なエネルギーを得られず効率的に動くことが困難になることから、トレーニングのパフォーマンスが低下します。
筋肉の成長を妨げる
筋肉の成長には、たんぱく質の合成と分解のバランスが重要です。タバコを吸うとコルチゾールというホルモンが分泌されますが、このコルチゾールにはたんぱく質の分解を促進するという性質があるため、合成と分解のバランスが乱れ筋肉の成長に悪影響を及ぼします。また、コルチゾールはストレスや疲労によっても分泌されるホルモンです。喫煙はストレスや疲労を増加させるため、新陳代謝が低下して太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
筋肉の回復を遅らせる
筋トレ後の筋肉は損傷するため回復を必要としますが、そのためには栄養素や酸素が必要です。しかし、タバコを吸うと血流が悪くなり、筋肉の修復に必要な栄養素や酸素が十分に届かなくなるため、筋肉の回復が遅くなります。また、筋肉の回復が遅れるとトレーニング中のケガのリスク増加にもつながります。
集中力が低下する
タバコには有害物質のひとつ「ニコチン」が含まれています。このニコチンには、脳の神経伝達物質であるドーパミンの分泌を促進するという性質があり、脳に刺激を与えて興奮状態を引き起こします。しかし、これは一時的なものであるため、ドーパミンの分泌が減少すると脳が疲労し、集中力が低下するといわれています。
筋トレは、過度な負荷がかかるため集中力を高めて行うことが重要です。集中力が欠けていると反射速度に影響するため、フォームが乱れてケガをしやすくなります。筋トレの効果を最大限に引き出すためにも、集中力を維持することが大切です。
禁煙にも筋トレにも便利なおすすめグッズ
この章では、効率よく筋トレするための禁煙をサポートしてくれるグッズを紹介します。
NONICO
NONICO（ノニコ）は、株式会社Nonicoが製造・販売する電子タバコです。紙巻きタバコに負けない吸いごたえが魅力で、海外販売累計300万台を突破する人気商品となっています。日本のリサーチ会社が行った調査によると、2021年10月期における1200名を対象としたアンケートでは、「喫煙者が選ぶ」「吸いごたえ満足度」「高級感のある」の3部門で、それぞれ1位を獲得しています。
NONICOは、ニコチンやタールを含まないフレーバーカートリッジを使用しているため、紙タバコや加熱式タバコに比べて健康リスクが低く、副流煙の心配もありません。その特徴としては、「豊富なフレーバーカートリッジ」と、「メンテナンスが不要」の2つが挙げられます。
NONICOのフレーバーカートリッジには、甘みが少なくすっきりとした「ストロング・メンソール」と、爽快感のある「クール・メンソール」、フルーティーで甘い「マスカット・メンソール」の3種類があります。メンテナンスについても、カートリッジの抜き差しのみとなっているため面倒な清掃が必要ありません。ニコチンやタールの含有量がゼロで体にも害が少ないため、禁煙できない筋トレファンにおすすめです。
禁煙飴
禁煙飴とは、タバコを吸いたい気持ちを抑える成分が含まれている飴です。タバコを吸いたくなったときに舐めると、タバコの味をまずくしたりニコチンへの渇望を抑えたりする効果があります。タバコを吸いたくなったときに舐めるだけで簡単に使用できることが特徴となっているため、禁煙を始めたばかりの人におすすめです。
また、タバコを急に止めてしまうと口寂しくなることがありますが、禁煙飴には口寂しさを紛らわす効果もあります。ドラッグストアなどで手軽に購入でき、価格も1袋あたり数百円程度と財布にやさしいことも魅力です。味も甘いものからノンシュガーまでありますが、筋トレ中は筋肉が糖分を分解してエネルギーを作り出すため、筋肉のエネルギー源として糖分の補給にもつながります。お茶風味やフルーツ味など味わいも豊富で、多くのメーカーが扱っているため、自分好みの禁煙飴を見つけて筋トレに励んでみてはいかがでしょうか。
禁煙サポートアプリ
スマートフォンは、今や現代人には欠かせないアイテムのひとつです。筋トレ中も手元に置いたり、ウエストポーチなどで身に付けている人を多く見かけます。禁煙サポートアプリは禁煙を成功させるためのサポートツールで、スマートフォンやタブレット端末で利用できます。いつでもどこでもチェックできるため、禁煙のモチベーションを維持しやすいことが魅力です。
数多くのアプリがありますが、その多くは禁煙期間や節約した金額、健康状態の変化などを記録できるようになっており、禁煙の進捗状況を可視化できることが特徴です。禁煙仲間と交流できる掲示板やチャット機能を搭載しているアプリなど、禁煙を成功させるためのさまざまな機能があるため、自分に合ったアプリを探して禁煙にチャレンジしてみましょう。
禁煙しながらできるおすすめ筋肉トレーニング
禁煙中は集中力が低下することがあるため、危険を伴うダンベルやマシントレーニングよりも自分の体重を利用する「自重トレーニング」がおすすめです。特別な器具が不要なためジムに通う手間もなく、自宅で空いた時間にいつでもできることが魅力です。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋など、上半身の主要な筋肉を鍛えられます。また、体幹の筋肉も鍛えられるため姿勢の改善にも効果的です。床さえあればどこでもトレーニング可能で、正しいフォームで行えばケガのリスクも低く抑えることができるでしょう。
腕立て伏せの正しいフォームは、床に四つんばいになり両手と両足を肩幅程度に開き、両手を床について肘を曲げて体を下げ、胸が床につく寸前で肘を伸ばして体を起こします。この動作を10回・3セット、1日3回を目安に行うとよいでしょう。
プランク
プランクは腕立て伏せの進化系で、前腕とつま先を床につけて体を一直線に保つトレーニングです。体幹を中心に、全身の筋力アップを図れることが特徴です。しっかり呼吸しながら行うと有酸素運動の効果もあるため、脂肪の燃焼にも効果が期待できるでしょう。
プランクの正しいフォームは、うつぶせになり両肘を床につけ、つま先を立てて背中をまっすぐに伸ばし、頭・背中・お尻が一直線になるようにして姿勢をキープします。初めての場合は30秒・3セット、1日3回を目安に行い、少しずつ時間を延ばしていくとよいでしょう。
筋トレと禁煙、どちらも成功させて理想の体を目指そう！
禁煙は、筋トレのパフォーマンスを向上させるだけでなく筋肉の成長にも効果的です。禁煙することで血中酸素濃度が上がり、筋肉への酸素供給の効率もよくなるでしょう。また、ニコチンの欠乏による気分の落ち込みも緩和されるため、筋トレに集中しやすくなります。筋トレを行うならばこの機会にぜひ禁煙を成功させ、筋トレの効果を最大限に引き出してみてはいかがでしょうか。
